Push-ups ir noderīgs vingrinājums vīriešiem un sievietēm, lai trenētu dažus muskuļus ķermeņa augšdaļā. Atspiešanās īpaši būtiski uzlabo krūšu muskuļa stāvokli. Viņi arī stiprina mugurkaulu.
Instrukcijas
1. solis
Ar jebkura veida atspiešanos aktīvi strādā visa ķermeņa augšdaļa: rokas, pleci, krūšu muskuļi, mugura, abs. Turklāt tiek nostiprinātas locītavas un mugurkauls, uzlabojas stāja. Tāpēc atspiešanās nav tīri vīrišķīgs vingrinājums. Tas ļaus sievietēm ievērojami uzlabot dekoltē zonas stāvokli, neveidojot milzīgus muskuļus.
2. solis
Muskuļi mugurā, vēderā, rokās un plecos strādā kopā, lai paceltu un nolaistu ķermeni. Apakšējie muguras muskuļi palīdz noturēt ķermeni taisnu. Kad ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī, visi muskuļi ir saspringti. Ne visi zina, cik ievērojami vēdera prese tiek noslogota atspiešanās laikā. Faktiski tas kopā ar muguras muskuļiem palīdz uzturēt pareizu ķermeņa stāvokli. Ja līdz vingrinājuma beigām jūtat dedzinošu sajūtu vēdera muskuļos, tas norāda uz pareizo tehniku.
3. solis
Pat sēžamvietas muskuļi un augšstilba aizmugure ir iekļauti atspiešanās vietās, kaut arī tikai nedaudz. Jūs varat tos ielādēt grūtāk, ja noņemat vienu kāju no grīdas. Būtībā šim šķietami vienkāršajam vingrinājumam ir daudz variāciju. Tie ļauj dažādi uzsvērt muskuļus. Klasisks atspiešanās: rokas ir platākas par plecu platumu, kājas plecu platumā. Sašaurinot kāju stāju, jūs varat palielināt slodzi uz pleciem. Nokāpjot, ķermenis atrodas taisnā līnijā, gala punkts ir elkoņi aptuveni 90 grādu leņķī.
4. solis
Ja vēlaties koncentrēties uz stājas attīstību, veiciet atspiešanos ar vingrošanas bumbu. Rokas ir platākas par pleciem, taisnas kājas gulstas uz bumbu. Kad jūs nolaižat ķermeni kā parasts atspiešanās, jums paralēli jālīdzsvarojas arī uz bumbu. Tam tiek izmantoti muskuļi, kas veicina skaistas stājas veidošanos.
5. solis
Ja jūs vairāk interesē abs, varat veikt grūtāku push-up veidu. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā klasiskajā push-up. Nokāpuši līdz galam, paceliet kāju no grīdas un nogādājiet celi līdz elkonim. Paaugstinoties sākuma stāvoklī, novietojiet kāju uz grīdas. Jūs varat arī veikt šādu atspiešanos: viss ir tāpat kā klasiskajā versijā, bet beigās jūs noraujat roku un pacelat to uz augšu, veicot ķermeņa pagriezienu.
6. solis
Lai uzsvērtu rokas un plecus, novietojiet vienu roku zemāk un otru augstāk. Mainiet roku pa vienam. Šiem nolūkiem jūs varat arī izdarīt spiedienus ar hantelēm. Izspiedis un atgriezies sākuma stāvoklī, pavelciet roku ar hanteli ar elkoni uz augšu. Lai akcentētu arī krūtis, ļoti cieši ielieciet rokas. Bet tas ir diezgan grūts variants push-ups.
