Skriešana ir viens no fizisko aktivitāšu veidiem, kas vislabvēlīgāk ietekmē cilvēka ķermeņa vispārējo stāvokli. Ikdienas skriešana var palīdzēt zaudēt svaru, nepārtraukti tonizēt ķermeni un attīstīt praktiski visus ķermeņa muskuļus.
Instrukcijas
1. solis
Visā skrējiena laikā ķermenis piesaista vēderu un krūšu muskuļus. Labi attīstot šos muskuļus, tie ir lieliski palīgi, lai saglabātu stāju lielos attālumos un sacensību pēdējos posmos. Pareiza un līdzena stāja palīdz uzlabot jūsu gaitu, tādējādi ļaujot ietaupīt enerģiju skriešanas laikā. Turklāt jūs varat attīstīt šos muskuļus, izmantojot horizontālas preses vai atspiešanās no grīdas.
2. solis
Lai uzturētu pareizu ķermeņa stāju, ķermenis izmanto ne tikai krūšu un vēdera muskuļus, bet arī muguras muskuļus. Galvenie mugurkaula muskuļi, kas iesaistīti skriešanā, ir rombveida muskulis, lielais apaļais muskulis un latissimus muskulis. Viņi līdzsvaro ķermeņa līdzsvaru un kopā ar vēdera muskuļiem ir nenoliedzama priekšrocība lielos attālumos. Trapecijas muskulis un stiprās deltas palīdz uzlabot roku darbību un ļauj pareizi novietot galvu. Lai attīstītu muguras muskuļus, uz stieņa ir jāveic vertikālas un horizontālas rindas. Lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības, ir jāveic vingrinājumi, kas paredzēti, lai līdzsvaroti nostiprinātu muguras un krūšu muskuļus.
3. solis
Plecu un roku muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru skriešanas laikā. Turklāt vienas rokas muguras ievilkšana kalpo kā sava veida pretsvars, kas neļauj cilvēkam nokrist. Galvenās slodzes šajā zonā krīt uz pleca locītavas, bet palīgierīces - uz elkoņa. Roku aktivitāte ir atkarīga no skriešanas veida. Garo distanču skrējēji mazāk aktīvi izmanto rokas, savukārt sprinteri izmanto pareizas un ātras roku kustības, lai uzvarētu šīs sekundes papildu daļas. Plecu un roku muskuļus var attīstīt, izmantojot tādus pašus vingrinājumus kā stumbra aizmugures muskuļus.
4. solis
Ķermeņa vidusdaļas muskuļos ietilpst vēdera muskuļi, gluteus maximus un mugurkaula erektors. Viņu galvenais uzdevums skriešanas laikā ir ķermeņa stabilizēšana. Stāvoša vērpšana un hiperekstensija fitballā palīdzēs attīstīt šos muskuļus.
5. solis
Skriešanas laikā lielāko slodzi saņem kāju muskuļi. Četrgalvu muskuļi ļauj iztaisnot ceļa locītavu un pievilkt celi pie krūtīm. Aizmugurējā muskuļu grupa ļauj iztaisnot kāju gūžas locītavā un saliekt to pie ceļa. Deadlifts un squats ir efektīvi, lai apmācītu šo muskuļu grupu. Apakšstilbi skriešanas laikā ir nedaudz mazāk iesaistīti, taču tiem ir arī galvenā loma. Pēdas locīšanas un pagarināšanas procesā, kā arī tās rotācijā tiek iesaistīti pēdas muskuļi, kājas nospiešanas laikā apakšstilba muskuļi. Lai stiprinātu šos muskuļus, vislabāk ir pirkstu pacelšana uz līdzenas virsmas malas.
