Vingrinājumi uz horizontālās joslas ietver dažādus cilvēka ķermeņa muskuļus. Ja vēlaties tos attīstīt, kā arī palielināt savu spēku un izturību, sistemātiski veiciet pievilkšanos uz stieņa.
Instrukcijas
1. solis
Bāra pievilkšana galvenokārt ir saistīta ar muguras latiem, trapecveida un rombveida muskuļiem, kā arī bicepsiem un tricepsiem. Tāpat apmācības procesā strādā preses muskuļi un citi roku muskuļi - plecs, brahioradiāls, deltveida. Konkrētas muskuļu grupas slodzes pakāpe ir atkarīga no saķeres platuma, pievilkšanas tehnikas un pašas stieņa konstrukcijas īpašībām.
2. solis
Ja esat jauns sporta veids, būs vajadzīgs laiks, lai apgūtu pareizo tehniku, kā veikt galvas zodu. Nostipriniet muguru un saites uz līdzīgas mašīnas, izmantojot galvas rindu un pieliekot izmērītu slodzi. Tādā veidā jūs samazināsiet dažādu traumu gūšanas risku. Pēc tam pārejiet pie zoda palielināšanas.
3. solis
Ja esat pieredzējis sportists, izmantojiet papildu svaru, lai labi sūknētu iepriekš minētos muskuļus. Diezgan izplatīta ir šāda darba metode ar svaru: vispirms uz jostas tiek pakārti 2,5 kilogrami, tiek veikta viena pieeja. Nākamais pievilkšanās cikls tiek veikts jau ar 5 kg uz jostas, tad jūs piesprādzējat 7,5 kg, pēc tam 10 kg. Sasniedzot "piramīdas" virsotni, katrā piegājienā noņemiet 2,5 kg. Muguras muskuļu sūknēšana saskaņā ar šo shēmu tiks veikta ar maksimālu labumu.
4. solis
Veicot zoda uz augšu, ievērojiet pareizo vingrinājumu tehniku. Tātad, zods jāpiespiež pie krūtīm, turiet taisnu muguru, nedaudz salieciet kājas ceļos, sakrustojiet kājas, satveriet rokas - kā jums patīk, vidēji 30 cm starp īkšķiem.
5. solis
Mainiet saķeres platumu no vidēja līdz visplašākajam. Uzvilkumiem ar plašu saķeri izmantojiet īpašu joslu, kas saliekta pa viļņveida trajektoriju, vai horizontālu joslu ar atsevišķiem rokturiem. Vingrojot uz šīm čaulām, jūs pasargāsiet no apakšdelma un rokas traumām.
6. solis
Lūdzu, ņemiet vērā, ka setu un atkārtojumu skaits var būt atšķirīgs, atkarībā no jūsu sporta pieredzes un mērķiem, kurus vēlaties sasniegt. Vidēji tas ir seši 10-10-8-8-6-6 atkārtojumu komplekti, protams, ar iesildīšanos sākumā.
7. solis
Lai iegūtu lielāku efektivitāti no vingrinājuma, pārmaiņus pievelciet aiz galvas ar ķermeņa pacelšanu līdz zodam. Ir svarīgi, lai vingrinājums tiktu veikts tīri.
8. solis
Veicot zoda uzlikšanu, izmantojiet īpašus ādas sporta cimdus un aproces, lai pasargātu muskuļus no traumām un padarītu vingrinājumu ērtāku.
9. solis
Veiciet pievilkšanos tandēmā ar partneri, viņš pēdējās pieejās palīdzēs jums pārvarēt aklās zonas, kas ir ļoti svarīgs posms visefektīvākajā muskuļu aparāta izpētē.
