Integrēta pieeja galvenajam uzdevumam palīdzēs jums ātri un efektīvi sasniegt vēlamo rezultātu. Iesācējiem nodarbībās galvenais atcerēties, ka svarīgs ir nevis daudzums, bet gan kvalitāte. Tāpat nebūs lieki domāt par diētu.
Mājas studiju programma
Mājas treniņus būs ieteicams veikt ar hantelēm. Tas tiks veidots pēc vienkāršas pamata programmas principiem. Šis visaptverošais visu muskuļu grupu treniņš tiks iekļauts vienā nodarbībā.
Piedāvātos vingrinājumus, ja sākat no nulles, ieteicams veikt ar lielāku svaru, bet ar mazāk atkārtojumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka programma tiek pasniegta sportistiem, kuri regulāri trenējas.
1. nodarbība
Hanteles paraustīšana - 8-10 atkārtojumi 2 komplektos.
Plaušas uz vienas kājas - 10-12 atkārtojumi 2 komplektos.
Stāvoša hanteles prese - 10-12 atkārtojumi 3 komplektos.
Hanteles pietupieni - 8-10 atkārtojumi 3 komplektos.
Atspiešanās - maksimums 2 komplekti.
Hanteles stenda presēšana - 10-12 atkārtojumi 3 setos.
Pull-ups (mainīgi rokturi) - maksimums 2 komplekti.
Hanteles rindas - 12-15 atkārtojumi 3 komplektos.
2. sesija
Hanteles pacelšana sev priekšā - 12-15 atkārtojumi 2 komplektos.
Sānu hanteles paaugstināšana - 12-15 atkārtojumi 3 setos.
Hanteles Deadlift - 8-10 atkārtojumi 3 komplektos.
Reverss atspiešanās - maksimums 2 komplekti.
Hanteles audzēšana guļus stāvoklī - 10-12 atkārtojumi 3 komplektos.
Pull-ups (mainīgi rokturi) - maksimums 2 komplekti.
Vienu roku saliekta hanteles rinda - 12-15 atkārtojumi 3 komplektos.
Tricepsa hanteles cirtas - 10-12 atkārtojumi 3 komplektos.
Apmācības programmas skaidrojumi
Mājās var sasūknēties atbilstoši uzrādītajai programmai, trenējoties 3-4 reizes nedēļā. Nodarbības jāmaina savstarpēji.
Katrs treniņš ilgst apmēram 40 minūtes.
Pirms aktivitātes uzsākšanas veiciet nelielu iesildīšanos. Tas sagatavos jūsu muskuļus galvenajai slodzei. Tas ļaus jums izvairīties no visa veida traumām. Nodarbība jāpabeidz, izstiepjot muskuļus. Iesildīšanās vingrinājumus var atrast tiešsaistē un apskatīt tiešsaistē.
Sesijas beigās vai atpūtas dienās vēdera muskuļi jāpumpē. Šī pieeja ļaus īsā laikā sasniegt vēlamo rezultātu.
Veicot treniņu, šī kompleksa vingrinājumus ieteicams veikt divatā. Piemēram, pēc lunges jums vajadzētu atpūsties burtiski 10 sekundes un nekavējoties pāriet uz pleciem. Pēc to pabeigšanas atpūtai vajadzētu aizņemt 30-40 sekundes. Tad atkal jums jāatgriežas pie lunges un jāatkārto komplekts.
Piedāvātā metode samazina apmācības ilgumu un palielina tā efektivitāti. Turklāt vingrinājumi tiek izvēlēti tā, lai būtu iesaistītas visas muskuļu grupas: tricepss, bicepss, latissimus dorsi un krūšu muskuļi.
