Push-ups ir efektīvs pamata vingrinājums, lai attīstītu ne tikai muguru, krūtis, rokas, bet arī stiprinātu kājas un sēžamvietu. To izmanto dažādos sporta veidos, ieskaitot kultūrismu. Šis vingrinājums ir arī lielisks variants vispārējiem sporta treniņiem.
Nepieciešams
- - Pakāpieni;
- - basketbols;
- - divas tenisa bumbas;
- - krava.
Instrukcijas
1. solis
Apmācības procesā izmantojiet jūsu rīcībā esošos rīkus. Veiciet četrus spiedpogu komplektus maksimāli daudz reižu. Sākumā pietiks ar 10–12 atkārtojumiem. Paņemiet pirmo komplektu ar kājām kopā uz grīdas. Otrajā, ielieciet tos uz zemu soli. Tā vietā varat izmantot basketbolu vai gultu. Veiciet trešo krēslu komplektu vai krēslu piespiešanu. Ceturto var izdarīt, novietojot kājas uz zemu galdu. Jo augstāk ir jūsu kājas, jo ātrāk jūs varat palielināt regulāru spiedienu skaitu.
2. solis
Roku stāvokļa mainīšana palīdzēs labāk izstrādāt visas muskuļu grupas, kuras ietekmē šis vingrinājums. Novietojiet rokas platāk par plecu līmeni, lai strādātu ar latiem. Vai jau - tās iekšējai daļai. Bet mēģiniet veikt galvenokārt vidēja diapazona atspiešanos, lai vienmērīgi sūknētu galvenās muskuļu grupas.
3. solis
Izmantojiet bumbiņas, lai palielinātu krūšu muskuļa slodzi. Jūs varēsit izdarīt vairāk atspiešanās, ja vingrojuma laikā līdzsvarosiet uz bumbām. Paņemiet divas tenisa bumbiņas un mēģiniet izdarīt atspiešanās ar rokām. Veiciet 10-15 atkārtojumus. Izmantojiet basketbolu stingrai nostājai. Veikt apmēram tikpat reižu un sajust, cik ļoti muskuļi saspringti. Iekļaujiet šos vingrinājumus savā apmācības procesā.
4. solis
Veiciet atspiešanos ar svariem uz muguras. Vieglākais veids, kā palielināt atspiešanās skaitu, ir veikt vingrinājumu ar nelielu slodzi. Sāciet ar 5-10 kg un pakāpeniski palieliniet savu svaru. Daži sportisti uz muguras uzliek treniņu partnerus. Nepiespiediet pārāk daudz ar lielu svaru, jo tas var pārslogot muguru. Praktizējiet iepriekšminēto metodi trīs līdz četras reizes nedēļā. Rezultāts nebūs ilgi gaidāms.
