Ir daudz veidu grīdas atspiešanās. Lai tos visus apgūtu, būs vajadzīgs vairāk nekā mēnesis. Daži vingrinājumi ir tik grūti, ka tiem vajadzīgs ne tikai fizisks spēks, bet arī spēja saglabāt līdzsvaru un reakcijas ātrumu.
Push-up ir lielisks vingrinājums, kas palīdz stiprināt spēku un izturību rokās, mugurā un krūtīs. Veicot atspiešanos vairākas reizes nedēļā, var ievērojami uzlabot fizisko sagatavotību, veidot skaistu muskuļu korseti.
Atrodoties "pakļautajā" stāvoklī, apmēram 65% ķermeņa svara notur rokas. Pozīcijā, kur krūtis atrodas uz grīdas, roku slodze palielinās līdz 75% no ķermeņa svara. Pašlaik ir izgudrots daudzu veidu atspiešanās.
Regulāra push-up
Šis ir visizplatītākais grīdas atspiešanas veids. Tiek pieņemts stāvoklis "guļus", mugura ir taisna, rokas ir plecu platumā, kājas ir kopā. Mēs nolaižam un paceļam ķermeni. Lai mainītu muskuļu slodzi, jūs varat izplest rokas plašāk vai likt tuvāk viens otram. Daži cilvēki maina plaukstu stāvokli, kas nopietni ietekmē muskuļu slodzes sadalījumu.
Push-up no vienas puses
Tas ir ļoti grūts atspiešanās veids no grīdas, kas nav pieejams visiem. Lai to izpildītu, ir jābūt ne tikai spēcīgām rokām, bet arī jāizprot kustību tehnika. Lai sāktu, jūs varat veikt atspiešanos uz vienas rokas, noliecoties uz stenda vai krēsla, lai sagatavotu muskuļus jauna veida slodzei.
Atspiešanās no grīdas ar ķermeņa pagriezienu
To veic šādi: pēc katras pacelšanās no grīdas jums ir jāpastiepj viena no rokām uz sāniem, kamēr ķermenis pagriežas par 90 grādiem attiecībā pret sākotnējo stāvokli. Tā rezultātā jums vajadzētu iegūt burtu "T", kas atrodas perpendikulāri virsmai.
Dive push ups
Sākuma stāvoklis: rokas ir izkaisītas līdz platumam, kas nedaudz pārsniedz plecu platumu. Plaukstas atrodas vienā vertikālē ar auss līniju. Nepieciešams pēc iespējas vairāk pacelt virs gūžas, neliekot kājas. Kājas ir izkliedētas tieši virs pleciem.
Pēc tam ķermenis tiek nolaists uz grīdas. Kavēšanās beigās zemākajā punktā gurni tiek nolaisti, kājas iztaisnotas un ķermenis paceļas uz augšu.
Atspiedumi ar kustību
Pēc parastas piespiešanas pārvietojiet vienu no rokām uz priekšu apmēram 15 cm, nolaidiet ķermeni un paceliet sākuma stāvoklī. Pēc tam jūs varat pārvietot otru roku uz priekšu, lai mainītu muskuļu slodzi.
Trīspunktu atspiešanās
Ielieciet vienu kāju uz otras sākuma stāvoklī "guļot" un sāciet izpildīt vingrinājumu. Lai attīstītu kustību koordināciju, spiešanas laikā jūs varat mainīt atbalsta kāju tieši.
Atspiešanās ar plaukstām
Pēc nolaišanās līdz zemākajam punktam jums jānospiež ar rokām, lai paceltu plaukstu plaukstas priekšā, krūtīs, paceļoties augšup. Sarežģītāks variants, kad klapēšana tiek veikta aiz muguras.
