Latissimus dorsi ir lielākā muskuļu grupa. Tie atrodas gar visu muguras lejasdaļu, un augšējā daļā tie sasniedz trapeces apakšējo malu. Šo muskuļu darbs ir nolaist plecus uz leju un atpakaļ. Apskatīsim galvenos treniņu veidus, kas ļauj mums padarīt šos muskuļus lielus.
Nepieciešams
- - pacietība
- - stienis
- - hanteles
- - bloku treneris
Instrukcijas
1. solis
Viens no labākajiem vingrinājumiem, lai ielādētu mums vajadzīgos muskuļus, ir saliektā rinda.
Veiciet to šādi.
Mēs stāvam stieņa priekšā. Mēs novietojam kājas plecu platumā un nedaudz saliekam ceļos. Noliecieties un satveriet stieni ar satvērienu. Plaukstas ir nedaudz vairāk par plecu platumu.
Nedaudz noliecieties muguras lejasdaļā, tad ķermenis ir jāpieliek uz priekšu virs līnijas, kas ir paralēla grīdai. Nedaudz salieciet kājas ceļos un turiet galvu stingri taisnu. Jostas muskuļi ir saspringti, mēģiniet saglabāt šo stāvokli līdz vingrinājuma beigām. Mēs turam stieni uz iztaisnotām rokām blakus apakšstilbiem.
Mēs elpojam un pievelkam lādiņu pie jostas. Jākontrolē elkoņu stāvoklis, tiem jākustas uz priekšu un uz augšu, tos nedrīkst izvilkt. Paceliet elkoņus pēc iespējas augstāk.
Stieņu vilkšana notiek tikai muguras muskuļu darba dēļ, kustība tiek veikta vienmērīgi.
Kad stienis atrodas netālu no jostas, mēs izelpojam un nolaižam lādiņu uz leju.
Desmit reizes jāveic trīs pieejas.
2. solis
Arī pacelšanās uz bāra ir lielisks vingrinājums sava lata veidošanai.
Jums vajadzētu pacelt sevi, satverot stieni ar plašu saķeri. Plaukstas jānovieto tādā attālumā, kas pārsniedz plecu platumu par 30 centimetriem. Vingrinājuma laikā elkoņu stāvokli nemainām.
Ieelpojot, mēs uzvelkam, novedam zodu līdz līmenim ar šķērsstieni, bet izelpojot mēs vienmērīgi nolaižamies.
3. solis
Lai atsevišķi izstrādātu kreiso un labo latissimus muskuļus, tiek izmantota hanteles rinda ar vienu roku slīpumā jostai.
4. solis
Jūs varat apmācīt savus latus un uz bloku simulatora, veicot bloka vilkšanu pie jostas vai aiz galvas.
