Daudzi topošie pašsportisti saskaras ar vienu problēmu. Cik daudz svara jāuzņem šāviņam, strādājot ar svaru? Pārāk daudz uzliekot ir savainojumi, uzmanība un pārāk maz svara - treniņi nedos nekādu labumu. Izpildes instrukcijās parasti nav norādīts, ar kādu svaru strādāt, viņi runā tikai par atkārtojumu skaitu. Turklāt darba svars ir atkarīgs no paša sportista fiziskās sagatavotības. Par laimi, ir vairāki veidi, kā aprēķināt svaru, ar kuru jūs varat strādāt.
Nepieciešams
- - stienis;
- - kalkulators.
Instrukcijas
1. solis
Pirmais veids ir uzņemt svaru empīriski, koncentrējoties uz maksimālo un minimālo pieeju skaitu. Ja jūs varat veikt maksimāli ieteicamo atkārtojumu skaitu un nejūtaties noguris, tad svars jums ir pārāk mazs. Palieliniet to pakāpeniski, par 10-15%, līdz jūs veicat pēdējo atkārtojumu ar vislielāko piepūli. Ja jūs nevarat veikt pat minimālo atkārtojumu skaitu, parasti 5-6 reizes, samaziniet svaru. Tas arī jāsamazina pakāpeniski, samazinoties par 10%. Galvenā svara prasība ir tāda, ka pēdējo atkārtojumu veicat ar lielu spriedzi, bet ne ar spēku.
2. solis
Otrais veids ir noteikt jūsu vienreizējo maksimālo spēku. Lai aprēķinātu šo rādītāju, ir Brzycki vienādojums. Tas izskatās biedējoši, bet patiesībā to ir vienkārši izmantot: (treniņa svars) / (1,0278 - (0,0278 * atkārtojumi)) = vienreizējs maksimālais spēks.
3. solis
Lai aprēķinātu pēc konkrētiem skaitļiem, uz stieņa iestatiet darba svaru. Tam vajadzētu būt svaram, kuru garantē, ka varēsiet pacelt vairākas reizes. Veiciet pilnu iesildīšanos un sāciet pacelt.
4. solis
Atkārtojiet, līdz jūtat, ka jums ir palicis tikai viens spēks. Neveiciet šo atkārtojumu, lai izvairītos no traumu iespējamības.
5. solis
Tagad veiciet aprēķinus. Pieņemsim, ka jūsu darba svars ir 80 kg, jūs to esat pacēlis sešas reizes. Tā kā jūs apstājāties viena soļa attālumā no pilnīga muskuļu noguruma sākuma, skaitiet atkārtojumu skaitu vienādu ar septiņiem. Reiziniet 7 ar 0,0278 - jūs saņemat 0,1946. Tagad atņemiet 0,1946 no 1,0278 un saņemat 0,8332. Sadaliet 80 kg ar 0,8832. Tas ir gala rezultāts - jūsu vienreizējais maksimālais stiprums (PM) ir vienāds ar 96 kg. Tas nozīmē, ka šādu svaru var pacelt tikai vienu reizi.
6. solis
Parasti darba svars ir 80% no vienreizējās maksimālās izturības. Tomēr ir vērts mainīt darba svaru atkarībā no apmācības mērķa. Treniņos izmantojiet krievu piramīdas programmu, kuru izstrādājis profesors Jurijs Verkhošanskis. Tas ļauj sasniegt izcilus rezultātus, precīzi paļaujoties uz zināšanām par vienreizēju maksimumu.
7. solis
Zinot savu vienreizējo maksimālo spēku, jūs varat veidot savus treniņus ar lielāku efektivitāti. Piemēram, jūs varat izmantot paņēmiena apvienošanas paņēmienu ar regulāru apmācību. Tas ļauj dramatiski palielināt darba svaru. Starp vienu piespēli un regulāru atkārtojumu atpūtieties 3-4 minūtes.
