Lai pareizi trenētos un progresētu sporta zālē, ir svarīgi nekavējoties izvēlēties pareizo stieņa svaru. Tas ietekmēs ne tikai visu turpmāko progresu, bet arī ietaupīs sportistu no nevajadzīgām traumām. Tātad, kā izvēlēties lādiņa svaru?
Tas ir nepieciešams
- - stienis;
- - pankūkas;
- - plaukti;
- - josta;
- - jostas;
- - piezīmju bloks.
Instrukcijas
1. solis
Izmēra antropometriskos datus. Kopumā pirms jebkura apmācības cikla uzsākšanas ir svarīgi precīzi noteikt mērķus. Kāpēc jums ir jāpaceļ stienis? Varbūt jūs vēlaties veidot svaru un spēku, vai varbūt jums vienkārši ir jāsacenšas. Bet lai kā arī būtu, izmēra savu augumu un svaru. Abi daudzumi ir svarīgi. Pierakstiet mērījumu datumu īpašā mācību burtnīcā. Tas būs sākumpunkts stieņa montāžai.
2. solis
Veiciet stieņa pietupienus. Iemērciet 80% no sava svara uz lādiņa. Pieņemsim, ka sākotnējā treniņa posmā svari uzrādīja 70 kg. Tad pakariet uz stieņa vismaz 55-60 kg. Ja jūsu muskuļi un kauli vēl nav pilnībā nostiprināti un jums ir grūti turēt stieni uz pleciem, samaziniet svaru līdz 50 kg un nolieciet dvieli zem pleciem. Jūsu uzdevums ir veikt vismaz 10-12 reizes ar šo apvalku. Ja viss izdevās labi un jūs esat pietiekami spēcīgs, lai turpinātu sportot, tad esat atradis pareizo svaru. Ja jums tas šķita viegli, pievienojiet vēl pāris un kg un sāciet ar to strādāt.
3. solis
Pakariet vismaz 75% no personīgā svara uz stenda. Otrais galvenais stieņa vingrinājums ir stieņa spiešana uz horizontāla soliņa. Tas vairs nebūs tik vienkārši kā tupēt. Tomēr, ja personīgais svars ir 70 kg, stienim šajā vingrinājumā jābūt vismaz 50–53 kg. Ja jūsu plecu josta un krūtis ir labi attīstītas, tad izveidojiet apvalku 55 kg vai pat vairāk. Veiciet vismaz 10-12 reizes ar slodzi. Atkārtoti veiciet pielāgojumus, kā jūs darījāt ar tupēšanu.
4. solis
Veiciet strupceļus ar 100% svara. Šis ir trešais pamata saliktais vingrinājums, un tas ir visgrūtākais un traumatiskākais. Uztveriet to ļoti nopietni. Uzvelciet svarcelšanas jostu un uz rokām īpašas jostas.
5. solis
Novietojiet 70 kg uz stieņa. Ja neesat pārliecināts par savām spējām, samaziniet svaru tik daudz, cik vēlaties. Pirmās reizes jūs varat veikt ar 50 kg, lai pilnveidotu tehniku. Kad to varējāt izdarīt 10 reizes, pierakstiet datus piezīmju grāmatiņā. Veiciet korekcijas. Palieliniet vai samaziniet svaru uz stieņa atbilstoši savām izjūtām.
