Iesācējiem pirmajos treniņos sporta zālē nevajadzētu būt pārāk dedzīgiem un veikt daudz dažādu vingrinājumu. Daudz svarīgāk ir atrast optimālo aparāta darba svaru. Tas jādara tikai pēc īpašas tehnikas.
Tas ir nepieciešams
- - sporta zāle;
- - horizontāls soliņš;
- - lecamaukla;
- - šķērsstienis;
- - kakls;
- - pankūkas;
- - treneris / asistents.
Instrukcijas
1. solis
Pirms treniņa veiciet pamatīgu iesildīšanos. Stacionāro velosipēdu nospiediet 10 minūtes vai leciet. Tad 10 reizes pavelciet uz augšu uz stieņa un veiciet tikpat daudz atkārtojumu ar atspiešanos no grīdas. Rūpīgi izstiepiet rokas, kājas un muguru ar šūpolēm un līkumiem. Tas ir nepieciešams, lai pilnībā sasildītu muskuļus, kā arī lai novērstu nopietnus ievainojumus, strādājot ar svaru.
2. solis
Sāciet uzņemt darba svaru. Izvēlieties vienu no vingrinājumiem, ko vēlaties veikt: presēšana uz stenda, tupēšana, strupceļš vai citi. Parasti viņi sāk uzņemt svaru stenda presē uz horizontāla stenda. Atcerieties, ka aprīkojumam jāatbilst jūsu personīgajam svaram.
3. solis
Novietojiet bārā dažas pankūkas. Ja jūs sverat, teiksim, 70 kg, tad salieciet 30 kg stieni un veiciet 6 atkārtojumus. Atpūtieties trīs minūtes. Pakariet vēl 2,5 kg katrā stieņa pusē un mēģiniet saspiest šo 35 kg svaru arī sešas reizes. Atkal elpojiet un apmēram 4 minūtes staigājiet pa istabu.
4. solis
Pievienojiet vēl 5 kg pašreizējam svaram un mēģiniet veikt tos pašus 6 atkārtojumus ar 40 kg. Pieņemsim, ka, ievērojot šo shēmu, jūs esat sasniedzis 45-50 kg lielu atskaites punktu. Ja jūs varējāt vismaz 5 reizes izspiest noteiktu svaru uz stieņa, tad tas būs jūsu darba svars. Sāciet ar šo lādiņu katru treniņu vairākas nedēļas. Ja jūtat enerģijas pieplūdumu, varat pievienot vēl 5 kg.
5. solis
Pāriet uz citiem vingrinājumiem. Kad esat identificējis sava darba preses darba slodzi, to nevajadzētu darīt vēl dažas reizes, lai mēģinātu pārspēt rekordu. Tas būs pilns ar ievainojumiem. Izmantojot šo tehnoloģiju, atlasiet darba svaru, lai veiktu strupceļus, pietupienus un citus pamata vingrinājumus.
