Kas ir lielvara un kam tā vispār domāta? Spēka rādītāju attīstība un pieaugums ir nesaraujami saistīts ar ātru muskuļu šķiedru apjoma pieaugumu. Viņi ir atbildīgi par sprādzienbīstamu enerģijas izdalīšanos, kas palīdz neitralizēt un pārvarēt ārējos faktorus. Spēka attīstība notiek galvenokārt uzlabojot nervu un muskuļu sistēmu.
Nepieciešams
- - stienis;
- - smago zāļu bumba;
- - zinot savu maksimālo spēku.
Instrukcijas
1. solis
Izmantojiet vairākus submaximal celmus, lai izveidotu muskuļu masu. Lai to izdarītu, izmantoto svaru svaram jābūt 85% no maksimāli iespējamā svara.
2. solis
Veiciet vingrinājumus līdz neveiksmei, tas ir, jums vajadzētu veikt pēdējo atkārtojumu pēc vārda "Es nevaru". Tas ļauj sasniegt nepieciešamo fizioloģisko stimulāciju, nodrošinot muskuļu diametra augšanu. Pēc katra komplekta palieliniet svaru par 5-10%.
3. solis
Veiciet 5 katra vingrinājuma komplektus un starp komplektiem atpūtieties apmēram vienu minūti. Izstiepšanās atpūtas laikā palielinās jūsu spēku par 19%. Nodarbību biežums ir divas reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.
4. solis
Izvēlieties tādus vingrinājumus kā stenda presēšana, stieņa tupēšana, vertikālā stieņa stienis, stāvoša stieņa spiešana, saliekta stieņa rinda un stāvoša bicepsa čokurošanās.
5. solis
Izmantojiet ātruma un spēka vingrinājumus, lai attīstītu štancēšanu, sprādzienbīstamu spēku. Otrais šāda veida vingrinājumu nosaukums ir plyometriskais. Šajā metodē muskuļi vispirms tiek izstiepti un pēc tam asi sarauti, ar spēku izdodot kinētisko enerģiju.
6. solis
Izmantojiet vingrinājumus kāju muskuļiem, piemēram, tupus ar lēcienu uz augšu, lēcienu no 50-70 cm augstuma ar lēcienu uz priekšu un uz augšu. Vingrinājumus var veikt ar atsvariem. Roku un plecu muskuļiem jūs varat izmantot atspiešanos ar izlēcienu vai atspiešanos "ar aplaudēšanu", lecot atbalstam uz rokām, izmetot no krūtīm smagu medbolu. Pirms plyometriskiem vingrinājumiem ir nepieciešama laba locītavu sasilšana, jo visas pēkšņas kustības ir diezgan traumatiskas.
7. solis
Visi plyometriskie vingrinājumi tiek veikti, pirms parādās muskuļu nogurums. Intervāli starp kopām ir 5 minūtes, kopu skaits ir no trīs līdz piecām.
8. solis
Ja jums jāveido maksimālais spēks, nepalielinot muskuļu masu, izmantojiet izometriskos vingrinājumus. Tie ir vingrinājumi, kas sastāv no īstermiņa maksimālās piepūles statiskā stāvoklī.
9. solis
Sprieguma stiprumam jābūt 95-100% no jūsu maksimālās slodzes. Atkārtojumu skaits pieejā ir no viena līdz trim, spriedzes ilgums ir ne vairāk kā 12 sekundes. Atpūtieties starp celmiem no 30 līdz 90 sekundēm.
