Lai iegūtu tērauda muskuļus un slaidu figūru, nav nepieciešams nekavējoties pakļaut sevi lielām slodzēm sporta zālē. Jūs varat izveidot mājās, ievērojot noteiktas vadlīnijas.
Tas ir nepieciešams
- - paplašinātājs;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Mājas apstākļos nav iespējams uzbūvēt bez iepriekš sastādīta treniņu plāna. Piešķiriet viņiem 1-1,5 stundas no rīta vai vakarā. Treniņu dienas labāk organizēt nevis pēc kārtas, bet gan pēc vienas vai divām, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties un iegūt izaugsmes iespēju.
2. solis
Sadaliet katru treniņu vairākos posmos. Jūs varat izstrādāt visas muskuļu grupas vienā sesijā, tomēr šī vingrināšanas metode ir vairāk piemērota tiem, kuri vēlas zaudēt svaru un normalizēt savu svaru, kā arī panākt ķermeņa reljefu, jo ķermenim būs mazāk laika, lai atgūtu, un bieža muskuļu sasprindzinājums novedīs pie to novājēšanas. Lai patiešām izveidotos mājās, vienā treniņā ielādējiet tikai 2-3 muskuļu grupas, piemēram, uz kājām un muguru vai krūtīm un rokām utt.
3. solis
Izvēlieties pareizos vingrinājumus, kas nodrošinās nepieciešamo muskuļu augšanu. Pat ja trenažieru nav mājās, jūs varat izmantot dažus efektīvus vingrinājumus, neizmantojot īpašu aprīkojumu un svarus. Piemēram, lai trenētu krūtis, izmantojiet atspiešanās no grīdas, platāk vai šaurāk noliekot rokas, lai izstrādātu muskuļu ārpusi un iekšpusi. Veiciet atspiešanos tā, lai sarautos krūšu muskuļi, nevis rokas. Ņemot vērā, ka jūs strādājat bez svariem, veiciet 15-20 atkārtojumus 3-4 komplektiem.
4. solis
Lai mājās izveidotu kāju muskuļus, veiciet pietupienus ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un rokas aiz galvas. Iztaisnojiet muguru un nedaudz noliecieties uz priekšu. Veiciet vismaz 20 pietupienus 3-4 piegājienos, vienlaikus darot tos lēnām, cenšoties pēc iespējas vairāk noslogot augšstilba muskuļus. Neaizmirstiet savus teļu muskuļus. Lai tos atrisinātu, jūs varat lēnām pacelties uz pirkstiem, turot, piemēram, durvju rokturi. Šie muskuļi tiek uzskatīti par visspītīgākajiem, tāpēc veiciet 25-30 atkārtojumus 4-5 komplektiem.
5. solis
Lai trenētu muguru, varat iegādāties lētu paplašinātāju, kas neaizņem daudz vietas mājā un tajā pašā laikā palīdz iegūt pietiekami pamanāmus latissimus muskuļus. Paplašiniet rokas ar paplašinātāju priekšā un, sasprindzinot muguras muskuļus, izklājiet rokas uz sāniem, līdz tās apstājas, pēc tam lēnām atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
6. solis
Jūs varat arī uzpumpēt roku muskuļus mājās, izmantojot paplašinātāju vai iegādāties kompaktas izmēra hanteles, kas piemērotas svaram. Lai apmācītu bicepsu, stāvot vertikāli, atbalstiet labo kāju uz viena no paplašinātāja rokturiem. Turot otru rokturi ar labo roku nospiestu pie ķermeņa, paceliet to uz augšu, saliekot elkoni, un lēnām nolaidiet to atpakaļ. Veiciet 10-15 atkārtojumus 3-4 komplektos katrai rokai. Lai izveidotu tricepsu, izklājiet priekšā esošo paplašinātāju vai hanteles, saliekot rokas tikai elkoņos, veicot tikpat daudz atkārtojumu kā bicepsiem.
7. solis
Paņemot hanteles rokās vai uzņemot tādu pašu stāvokli ar paplašinātāju, kā tricepsa vingrinājumā, pārmaiņus paceliet rokas ar svaru uz augšu uz priekšu un uz sāniem, lai ielādētu deltveida muskuļu priekšējos, sānu un aizmugurējos saišķus. Veiciet 10-15 atkārtojumus 3-4 komplektiem, lai iegūtu izcilus plecu muskuļus.
8. solis
Pabeidziet treniņu ar abs. Lai to izdarītu, ieņemiet guļus stāvokli uz grīdas, salieciet rokas aiz galvas un nedaudz salieciet kājas ceļos. Paceliet ķermeni un kājas uz augšu, mēģinot ar krūtīm sasniegt ceļus. Vēdera muskuļi ir ļoti noskaņoti. Strādājiet tos katrā treniņā pa 3-4 pieejām, līdz jūtaties noguris.
9. solis
Ievērojiet pareizo diētu, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet labi uzkrāties mājās. Samaziniet apēsto tauku un ogļhidrātu daudzumu un vienlaikus palieliniet patērēto olbaltumvielu daudzumu līdz 1-2 gramiem uz kilogramu ķermeņa dienā. Ēdiet mazas maltītes 4-5 reizes dienā. Dzert vismaz 1 līdz 2 litrus ūdens dienā.
