Lai uzturētu ķermeni augstākajā formā, jums nav jādodas uz sporta zāli. Ja jums ir laiks un vēlēšanās, varat praktizēties mājās. Tagad, kad parādījās tiešsaistes resursi, kas veltīti muskuļu masas palielināšanai, tas ir kļuvis pavisam vienkāršs.
Instrukcijas
1. solis
Lai ātri izveidotu krūšu muskuļus mājās, jums jāievēro daži noteikumi. Pirmais ir pareizs uzturs. Otrais ir regulāra apmācība. Trešais ir pakāpeniska slodzes palielināšanās. Ceturtkārt, dzerot pietiekami daudz šķidruma (vismaz divus litrus dienā). Piektkārt, ievērojot profesionālu treneru ieteikumus par pareizu elpošanu un roku vai mugurkaula slīpuma leņķi, veicot vingrinājumus. Video kursu var lejupielādēt internetā vai nopirkt disku sporta veikalā.
2. solis
Jūsu muskuļu veidojošajai diētai galvenokārt vajadzētu būt no liesas olbaltumvielu pārtikas un dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Tie ir vistas krūtiņa, liellopa gaļa, teļa gaļa, jērs, zivis, olas, kā arī tomāti, gurķi, cukini, selerijas, salāti. Augļos ir daudz vitamīnu, tāpēc tos var un vajag lietot. Bet ne vairāk kā 150-200 gramus dienā. Tajos ir daudz ogļhidrātu, kas var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos.
3. solis
Treniņu biežums un intensitāte ir atkarīga no jūsu fitnesa līmeņa. Ja ķermenis un krūtis jau ir pietiekami piepūsti, vingrinājumu kursu var atkārtot pēc 2-3 dienām. Sākotnējā līmenī nodarbības notiek biežāk - katru otro dienu. Šajā gadījumā krūškurvja slodzei vajadzētu pieaugt pakāpeniski. Pārāk smags svars var izraisīt sastiepumus un pat muskuļu plīsumus. Reizi nedēļā jums jāpalielina stieņa vai hanteles svars, pievienojot 1-2 kilogramus.
4. solis
Muskuļu veidošanai ir ļoti svarīgi lietot pietiekami daudz šķidruma. Dzeriet bieži fiziskās slodzes laikā, bet mazos malkos. Pēc tam jūs varat izdzert ne vairāk kā pusi glāzes ūdens. Pārējais tilpums jāsadala visu dienu.
5. solis
Lielākā daļa krūtis veidojošo vingrinājumu tiek veikti ar svaru. Ja jums ir hanteles, izmantojiet tos. Ja nē, varat piepildīt pudeles ar ūdeni un izmantot tās treniņos. Tie ir ērti ar to, ka, palielinoties slodzei, pietiek tikai ar ūdens pievienošanu vai trauka nomaiņu ar lielu, pamazām pārejot uz piecu litru baloniem. Sēdes stāvoklī satveriet svarus, paceliet rokas paralēli grīdai un salieciet svarus kopā. Veikt vairākus komplektus.
6. solis
Vienkāršākais vingrinājumu komplekss krūšu muskuļiem ir atspiešanās. Lai sasūktu augšējos muskuļus, salieciet saliektos ceļus uz krēsla vai sola un nolieciet rokas uz grīdas. Paceļieties, mēģinot turēt muguru taisnu. Šis pats vingrinājums, tikai ar kājām uz grīdas, palīdzēs palielināt krūšu muskuļus. Pieeju skaits ir atkarīgs no apmācības līmeņa. Labāk sākt ar desmit minūšu sesijām.
