Daudzi vīrieši sapņo par "kubiņu" piepumpēšanu apjomīgām reljefa krūtīm un abs. Tomēr ne visiem ir iespēja doties uz sporta zāli. Ja vēlaties, mājās varat sasniegt labus rezultātus. Regulāriem vingrinājumiem pietiek veltīt tikai pusstundu dienā.
Tas ir nepieciešams
Divas hanteles
Instrukcijas
1. solis
Vispirms sasildiet krūšu un vēdera muskuļus. Veiciet astoņus roku pagriezienus uz priekšu un tikpat daudz atpakaļ. Izelpojot, aptiniet rokas ap sevi, atvelkot rokas pēc iespējas tālāk aiz muguras, un izpletiet rokas pēc iespējas plašāk, kamēr ieelpojat. Atkārtojiet 6 reizes. Veiciet desmit līkumus ar ķermeni katrā virzienā, pēc tam desmit pagriezienus pa labi un pa kreisi.
2. solis
Nostājieties nosliecē. Rokas ir platākas par pleciem, rokas skatās uz priekšu. Mugura ir taisna. Galva atrodas vienā līnijā ar ķermeni. Ieelpojot, salieciet rokas un viegli pieskarieties grīdai ar krūtīm. Izelpojot, iztaisnojiet rokas un pabīdiet tās no grīdas. Ja iespējams, aplaudiet rokas krūtīs priekšā un atgriezieties pie I. P. Atkārtojumu skaits ir maksimālais. Atpūtieties trīs minūtes un veiciet vēl divus komplektus.
3. solis
Gulēt uz muguras. Paņemiet hanteles. Paceliet tos sev priekšā. Ieelpojot, izklājiet rokas ar hantelēm uz sāniem. Izvelcies kopā. Turiet elkoņus nedaudz saliektus, lai nesavainotu elkoni. Tikai 8-15 atkārtojumi, 3-4 komplekti.
4. solis
Gulēt uz muguras. Salieciet ceļus un nostipriniet kājas, noliekot tās zem krēsla vai skapja. Rokas aiz galvas. Elkoņi ir vērsti uz sāniem. Ieelpojot, celies, līdz krūtis pieskaras gurniem. Izelpojot, atgriezieties pie I. P. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
5. solis
Iztaisnojiet kājas. Noliec rokas uz grīdas. Paceliet taisnās kājas līdz 90 grādu leņķim un izelpojot lēnām nolaidiet uz leju. Atkārtojiet vismaz piecpadsmit reizes.
6. solis
Paceliet kājas uz augšu, sakrustojiet viens otru un pabīdiet tos griestu virzienā. Tajā pašā laikā noraujiet iegurni no grīdas. Veiciet vingrinājumu ātrā tempā, līdz jūtat dedzinošu sajūtu vēderā.
7. solis
I. lpp. - guļot uz muguras. Izstiepiet rokas uz augšu. Ieelpo. Izelpojot, vienlaikus paceliet rokas un kājas, mēģinot ar rokām pieskarties kājām. Vienu sekundi turiet "salocītā" stāvoklī un vienmērīgi atgriezieties SP. Veiciet desmit vai vairāk atkārtojumus 2-3 komplektos.
8. solis
Izstiepieties pozā "kobra": guļot uz vēdera, salieciet rokas, novietojiet rokas krūšu līmenī. Ieelpojot, iztaisnojiet rokas un paceliet krūtis uz augšu. Jūtiet, kā vēdera muskuļi stiepjas.
