Gatavoties pludmales sezonai nekad nav par vēlu. Sāciet tūlīt un vienā mēnesī izveidojiet vēdera izeju, izmantojot astoņu minūšu vingrinājumu sēriju. Jums vienkārši jāatrod bezmaksas 8 minūtes katru dienu!
Nepieciešams
- - aplikācija ar taimeri mobilajā tālrunī;
- - vingrošanas paklājs;
- - ventilējama telpa;
- - ērts sporta apģērbs.
Instrukcijas
1. solis
Katrs šī komplekta vingrinājums tiek veikts 45 sekundes, kopā ir pieejas 11. Tās jāveic katru dienu, un pēc mēneša jūs iegūsiet patiešām pienācīgu rezultātu. Sagatavojiet savu darba vietu un sāciet darbu.
2. solis
Pirmais vingrinājums ir standarta gurkstēšana. Jums ir jāpaceļ ķermenis burtiski viena trešdaļa no visa tā diapazona. Tas ir, jums nav nepieciešams pieskarties ceļgaliem ar elkoņiem, kā jūs to darījāt fiziskās audzināšanas stundās skolā. Kustības tiek veiktas vienmērīgi, izmērīti, pat lēni, jūsu uzdevums ir trenēt muskuļus.
3. solis
Otrais vingrinājums ir pieskarties ceļiem ar elkoņiem. Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, pieskarieties labajam elkonim pie kreisā ceļgala un kreisajam elkonim pie labā ceļa. Vispirms 45 sekundes strādājiet ar vienu elkoni, pēc tam ar otru - 45 sekundes.
4. solis
Nākamajā kustībā jūsu uzdevums ir ieņemt pozīciju tā, lai starp ķermeni un ceļiem būtu taisns leņķis, un pašiem ceļiem vajadzētu būt saliektiem tajā pašā leņķī. Pieskarieties potītēm ar pirkstu galiem, paceļot ķermeni tāpat kā pirmajā vingrinājumā.
5. solis
Šajā vingrinājumā salieciet ceļus ar rokām uz grīdas, kā fotoattēlā. Jums ir jāveic nelieli pacēlāji ar ķermeni, paralēli saliekto ceļgalu locīšanai pret krūtīm. Kad tas kļūst ļoti grūti, pārtrauciet kustības ar ķermeņa augšdaļu, atstājiet tikai saliekt kājas.
6. solis
Tas ir vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem. No pakļautā stāvokļa virziet iegurni un kājas uz sāniem, kā parādīts fotoattēlā. Pēc tam 45 sekundes veiciet kontrakcijas ar ķermeni un kreiso elkoni pretējā ceļa virzienā. Dariet to pašu ar otru pusi, apgāžieties uz otru pusi.
7. solis
Šajā kustībā sakrustojiet pirkstus un izstiepiet rokas uz priekšu, ceļi saliekti, kā parādīts fotoattēlā. Katram atkārtojumam izstiepiet plaukstu galus, cik vien iespējams, starp kājām.
8. solis
Kāju pacelšana guļus stāvoklī. Jūsu ceļgali ir saliekti, rokas atrodas uz grīdas, un poza uz muguras paliek nemainīga. No šīs pozīcijas paceliet kājas uz augšu, vēlams ar iegurni.
9. solis
Pēc analoģijas ar otro vingrinājumu pieskarieties ceļgaliem ar elkoņiem. Pieejas laikā vispirms dariet ar vienu elkoni, pēc tam ar otru.
10. solis
Novietojiet pirkstus uz vēdera muskuļiem, kā parādīts attēlā. Pēc tam veiciet regulārus gurķus, vienu trešdaļu no pilnas amplitūdas. Pirksti tiek novietoti, lai sajustu muskuļu kontrakcijas.
