Lai sūknētu roku un krūšu muskuļus, tas prasīs ievērojamu laiku un pūles. Treniņiem jābūt regulāriem. Starp citu, nav nepieciešams doties uz sporta zāli, to varat izdarīt mājās.
Instrukcijas
1. solis
Pirmais vingrinājums paredzēts roku muskuļu trenēšanai. Vispirms apsēdieties, mēģiniet turēt ķermeni taisnu un līdzenu, nelieciet muguru. Tad paņemiet hanteli katrā rokā (tajā pašā laikā salieciet rokas elkoņos līdz robežai). Tagad hanteles var nolaist un rokas pilnībā izstiept. Katrā treniņā atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir jāievēro pamatprasības: jākontrolē visas kustības, uzmanīgi jānostiprina elkoņi, nav šūpoles ķermenī.
2. solis
Lai sasūknētu roku muskuļus, ir arī tehnika, kā ar vienu roku nospiest no galvas aiz galvas. Lai to izdarītu, iztaisnojiet muguru, turiet visu ķermeni taisni un rokas plecu novietojiet tā, lai tas būtu vienā līnijā ar rumpi. Pēc tam nolaidiet hanteli aiz galvas, salieciet abas rokas (90 grādu leņķī). Pēc tam jūs varat iztaisnot roku un atgriezties sākotnējā stāvoklī. Katru reizi veiciet vismaz astoņus vai desmit atkārtojumus. Tiesa, ja jūs vēl neesat ieguvis formu un tikko sācis vingrot, nepārsniedziet atkārtojumu skaitu 4-6 reizes. Visas slodzes palieliniet tikai pakāpeniski.
3. solis
Lai izveidotu krūšu muskuļus, veiciet stenda presi. Šis vingrinājums ir diezgan efektīvs, taču labāk to darīt sporta zālē (mājās to ir iespējams arī izdarīt, bet tas ir daudz grūtāk). Pirmkārt, ieņemiet guļus stāvokli, paņemiet rokās hanteles. Starp citu, abas rokas jānovieto krūšu līmenī. Paceliet hanteles uz augšu, vienlaikus sasprindzinot krūšu muskuļus. Jums ir jāpazemina rokas lēnām, bez steigas. Kad rokas atrodas sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz (pat neveicot īsu pārtraukumu). Ieteicamais atkārtojumu skaits ir aptuveni 7-10 reizes. Iesācējiem optimāls būs 5-7.
