Lai sasūktu rokas un krūtis, nav nepieciešami ilgi un nogurdinoši treniņi. Turklāt pārmērīga un ilgstoša fiziskā slodze katabolisma rezultātā var izraisīt muskuļu audu zudumu. Pareizai muskuļu veidošanai nepieciešama pareiza uztura, fiziskā slodze un aprīkojums.
Ēdiens
Veidojiet diētu tā, lai tajā būtu 1 g olbaltumvielu uz katru jūsu pašreizējā svara kilogramu. Olbaltumvielu uzņemšana organismā ir nepieciešama turpmākai muskuļu masas uzkrāšanai. Centieties ēst vairāk svaigu dārzeņu, veseli graudi, pākšaugi, liesa gaļa un piena produkti ar zemu tauku saturu. Samaziniet pārstrādāto pārtikas produktu daudzumu, kurā ir daudz cukura un neveselīgu tauku.
Plaša saķere uz stenda
Pirmais vingrinājums, kas palīdzēs jums veidot spēcīgus roku un krūšu muskuļus, ir stenda presēšana. Vingrinājums tiek veikts ar maksimālo slodzi jums. Veiciet 10 atkārtojumus un tikai vienu pieeju, paņemiet joslu ar plašu saķeri. Aprēķiniet svaru tā, lai 10. atkārtojumā jūs sajustu maksimālo nogurumu roku muskuļos. Tiklīdz jūtat, ka pašreizējais svars jums ir viegls, palieliniet to par 10-15%.
Bicepsa stieņa pacelšana
Vingrinājums pacelt stieni bicepsiem (saliekums elkoņos) tiek veikts uz spēka stenda. Sēdieties taisni, normāli satverot stieni un novietojiet to uz ceļiem. Paceliet stieni, saliekot elkoņus, līdz sasniedzat plecu. Tajā pašā laikā neņem elkoņus aiz muguras. Dažas sekundes turiet stieni augstākajā punktā, pēc tam lēnām atdodiet rokas sākotnējā stāvoklī. Veiciet vingrinājumu ar maksimālo svaru, veiciet 10 atkārtojumus vienā pieejā. Pievienojiet 10-15% svara katru reizi, kad jūs varat veikt visus 10 atkārtojumus bez muskuļu mazspējas.
Preses soliņš ar šauru tvērienu
Atšķirībā no plaša saķeres stenda preses, šis vingrinājums efektīvi veido tricepsa plecu muskuļus, kas atrodas aiz bicepsa. Vingrojuma izpildes princips ir vienāds - 10 atkārtojumi vienā pieejā, izmantojot maksimālo svaru. Svars palielinās par 10-15%, jo pazūd pārmērīgs roku nogurums.
Plaukstas pacelšana
Šis vingrinājums no pirmā acu uzmetiena var šķist neefektīvs, taču tas ļoti labi trenē apakšdelmu muskuļus. Piecelieties taisni, normāli satverot stieni ar plaukstām, kas pagrieztas uz āru. Paceliet stieni, saliekot rokas tikai pie plaukstas locītavām. Šis vingrinājums, tāpat kā visi pārējie, tiek veikts ar vienu desmit atkārtojumu komplekta maksimālo svaru. Šī vingrinājuma variācija ir stieņa pacelšana aiz muguras. Atcerieties pakāpeniski palielināt savu svaru.
Treniņa intensitāte
Jums nav jāveic visi šie vingrinājumi katru dienu, noteikti atvēliet divas atpūtas dienas pēc katras apmācības dienas. Muskuļu masas maksimālais pieaugums ar šādu treniņu shēmu notiek atpūtas dienās.
