Daudzi iesācēji pirmajā nedēļā vēlētos gūt taustāmus panākumus no nodarbībām sporta zālē. Tomēr jāsaprot, ka to var izdarīt tikai daļēji, jo daudz kas ir atkarīgs arī no sportista ģenētikas.
Tas ir nepieciešams
- - stienis;
- - pankūkas;
- - soliņš.
Instrukcijas
1. solis
Pierakstieties sporta zālē. Atcerieties, ka muskuļu veidošana uz horizontāliem vai nelīdzeniem stieņiem 7 dienu laikā ir fantāzijas sfēra. Jums būs jārīkojas ar lielām slodzēm uz brīvām un slēgtām svariem. Tajā pašā laikā jūsu uzdevums ir strādāt pēc iespējas vairāk, palielinot svaru no kopas uz kopu un no vingrinājuma līdz vingrinājumam.
2. solis
Sāciet veikt iesildīšanās vingrinājumus. Nāciet uz sporta zāli un sāciet iesildīties: 5 minūtes leciet ar virvi, 20 reizes piespiediet uz grīdas un izstiepieties. Pievērsiet īpašu uzmanību mugurai un rokām, jo tās apmācībā aizņems lielāko daļu darba. Iesildīšanās ir nepieciešama arī, lai novērstu traumu un mikroplīžu rašanos.
3. solis
Nospiediet uz horizontāla stenda. Uzstādiet iesildīšanās svaru un noliecieties zem stieņa. Izvelciet to plecu platumā, paceliet virs galvas un, ieelpojot, nolaidiet to pie krūtīm. Pēc tam izelpojot, saspiediet to līdz visu roku garumam. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes 4 komplektos. Nedaudz atpūtieties un staigājiet pa zāli.
4. solis
Vingriniet bicepsu muskuļus. Paņemiet hanteles vai īpašu izliektu stieni. Novietojiet kājas plecu platumā un turiet taisnu muguru. Saliekt rokas elkoņa locītavā, liekot lādiņam pieskarties krūtīm. Tad izelpojot, lēnām nolaidiet to. Veiciet 4 komplektus pa 10 atkārtojumiem.
5. solis
Veikt strupceļus. Veiciet šo vingrinājumu tikai vienu dienu pēc iepriekšējām 2. Ielieciet stieni uz grīdas, iestatiet to uz mazu svaru, nokļūstiet pēc iespējas tuvāk aparātam un satveriet to ar satvērienu no augšas. Nolaidiet iegurni un ar visu ķermeni paceliet stieni. Tad lēnām, nesasitot grīdu, nolaidiet to izelpojot. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā no 4 komplektiem.
6. solis
Ēd enerģiski visu treniņu nedēļu. Jūsu uzturā vajadzētu būt daudz olbaltumvielu (piena, zivju, gaļas, mājputnu), kā arī ogļhidrātu (makaronu, graudaugu, kartupeļu). Ēd vismaz 5-6 reizes dienā ik pēc 3,5 stundām. Tas radīs anabolisku efektu muskuļos, kas veicinās muskuļu augšanu.
