Lai efektīvi un ātri sūknētu krūtis sporta zālē, jāatceras par muskuļu struktūru. Vingrinājumu komplekss ir jāpārdomā iepriekš, veicot vienādu slodzi katrai muskuļu grupai. Tādējādi jūs īsā laikā sasniegsiet pozitīvus rezultātus.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - stienis.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet stieņa vingrinājumu. Šis sporta aprīkojums ir katrā sporta zālē. To izmanto, lai izveidotu muskuļu masu, vispārēju muskuļu attīstību ar maksimālu slodzi.
2. solis
Gulēt uz soliņa, lai veiktu vingrinājumu. Tam jābūt paralēli grīdas virsmai. Paņemiet stieni ar vidēju saķeri. Pārliecinieties, ka kustības laikā leņķis starp apakšdelmu un plecu ir izveidots 90 °. Paceliet stieni uz augšu virs krūšu līmeņa. Šī ir šī vingrinājuma sākuma pozīcija.
3. solis
Pakāpeniski nolaidiet stieni, vienmērīgi elpojot. Pēc tam, kad josla pieskaras krūšu vidum, izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties: kustības jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās.
4. solis
Nospiežot stieni ar vidēju saķeri, pēc iespējas vairāk izmantojiet krūšu muskuļus. Pēc otrās pauzes kustība jāatkārto. Atkārtojiet šo vingrinājumu 6-8 reizes, katrā pa 4-5 komplektiem.
5. solis
Veiciet hanteles vingrinājumu. Lūdzu, ņemiet vērā: lai saglabātu pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu, pilnībā neiztaisnojiet elkoņus. Virziet kustību virzienā uz centru uz augšu, izvairoties no hanteles saskares.
6. solis
Apgulieties uz horizontāla soliņa. Katrā rokā paņemiet hanteli. Piespiediet otas augšstilbu augšdaļā, pagriežot plaukstas viena pret otru.
7. solis
Viegli paceliet hanteles sev priekšā apmēram plecu platumā. Piespiediet rokas pie krūtīm. Pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Šī ir šī vingrinājuma sākuma pozīcija.
8. solis
Izelpojot, pamazām paceliet hanteles. Nostipriniet šajā pozīcijā uz dažām sekundēm. Ieelpojot, nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka krūšu muskuļi ir pēc iespējas saspringtāki. Veiciet šo kustību 8-10 reizes, 3-4 komplektus.
