Spēcīga un labi attīstīta plecu josta padara figūru vīrišķīgāku un proporcionālāku. Tā sastāvā ir vairākas muskuļu grupas, un katra no tām ir jāizstrādā.
Instrukcijas
1. solis
Plecu joslu attēlo deltveida un trapecveida muskuļu kopums. Deltveida muskulim ir trīs saišķi: priekšējais, vidējais un aizmugurējais. Trapecijas muskulis atrodas rumpja aizmugurē. Plecu locītavām ir sarežģīta struktūra, jo tās nodrošina rokas kustību pa apkārtmēru.
2. solis
Deltveida muskuļu priekšējie saišķi sākas no atslēgas kaula, beidzas pie pleca kaula. Viņi pavirza roku uz priekšu. Vidējās sijas atrodas tajā pašā vietā, bet ir atbildīgas par rokas nolaupīšanu uz sāniem ķermeņa plaknē. Aizmugurējie saišķi sākas pie plecu lāpstiņām un ir piestiprināti pie pleca kaula, tie pārvieto roku uz sāniem un aizmuguri.
3. solis
Trapecijas muskuļi sākas galvaskausa pamatnē un beidzas mugurkaula lejasdaļas vidū. Viņi paceļ un nolaiž plecus, apvieno plecu lāpstiņas. Ir vingrinājumi vairākiem plecu jostas muskuļiem vienlaikus, citi vienu muskuli trenē izolēti.
4. solis
Visiem trim deltveida muskuļu saišķiem jūs varat veikt vingrinājumu ar nosaukumu Arnold press. Hanteles atrodas kakla līmenī, elkoņi atrodas vienā plaknē ar ķermeni, plaukstas ir pagrieztas uz ķermeņa pusi. Izelpojot, hanteles tiek saspiestas, plaukstas vainaga līmenī plaukstas tiek pagrieztas uz āru.
5. solis
Sēžams stieņa spiediens no krūtīm trenē deltveida muskuļu priekšējos un vidējos saišķus, sēdus stāvoklis palīdz koncentrēties uz pleciem. Šim vingrinājumam sola aizmugurei jābūt tuvu vertikālajam stāvoklim, stieņa stienim - krūšu līmenī. Bārs tiek uzņemts ar plašu saķeri, plaukstas raugās augšup. Saspiediet stieni taisni uz augšu, kamēr krūtis ir saliektas uz priekšu.
6. solis
Lai dotu slodzi tikai priekšējam deltveida muskuļu saišķim, jums jāpaceļ rokas ar hantelēm priekšā. Tajā pašā laikā attālums starp hantelēm nav lielāks par plecu platumu, rokas ir paceltas uz pleciem vai nedaudz augstākas. Priekšējā daļa ir iesaistīta arī atspiešanās gadījumos ar aizmuguri uz soliņa.
7. solis
Nospiežot aiz galvas, tiek noslogots deltveida muskuļu vidējais saišķis un trapeces muskuļu augšdaļa. Bārs atrodas aiz galvas, mugura ir taisna. Izelpojot, josla paceļas virs galvas. Hanteles audzēšana uz sāniem galvenokārt ietver vidējas sijas.
8. solis
Lai ieslēgtu aizmugures sijas, slīpumā ir nepieciešams izplatīt rokas uz sāniem. Ķermenim jābūt paralēlam grīdai, rokas pārvietojas tikai vertikālā plaknē. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti arī trapeces muskuļi.
9. solis
Aizmugurējās sijas ietver arī vienas rokas hanteles rindu slīpumā. Tajā pašā laikā viņi stāv, ar otru roku balstoties pret soliņu, ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai. Roka ar hanteli izstiepjas ar elkoni uz augšu, pēc tam iztaisnojas uz leju.
