Reljefi plecu muskuļi padara rokas stipras un ārēji skaistas. Treniņā ir jāpievērš pienācīga uzmanība plecu joslai, pretējā gadījumā ķermenis būs nesamērīgi piepūsts. Trenējiet plecu muskuļus 3-5 reizes nedēļā, un tie vienmēr būs lieliskā stāvoklī.
Instrukcijas
1. solis
Lai veiktu vingrinājumus, turiet hanteles plaukstās vai uzlieciet svarus uz rokām. Stāviet taisni, dabiski nokareniem pleciem. Izelpojot, paceliet plecus uz augšu, pēc iespējas velkot tos pie ausīm, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet tos uz leju. Veiciet 20 līdz 30 pacēlājus. Tad, izelpojot, noapaļojiet muguru, norādiet plecus uz priekšu. Ieelpojot, atveriet krūtis un mēģiniet savest kopā plecu lāpstiņas. Atkārtojiet vingrinājumu 25 reizes.
2. solis
Veiciet apļveida kustības, pēc iespējas aprakstot amplitūdu. Vispirms vienā, tad otrā virzienā. Veiciet 20 līdz 25 apļus katrā virzienā.
3. solis
Izstiepiet rokas uz sāniem, 2 līdz 4 minūtes turot tās paralēli grīdai. Tad, nenolaižot rokas, paceliet tās nedaudz augstāk un turiet 30 - 40 sekundes. Izelpojot, nolaidiet rokas un atslābinieties.
4. solis
Saliekt elkoņus. Nolaidiet apakšdelmus uz leju, norādot pirkstus uz grīdas un elkoņiem uz sāniem. Tad paceliet apakšdelmus par 180 grādiem. Apvienojiet kustības 1 minūti.
5. solis
Paplašiniet rokas uz sāniem, aprakstiet tos ar apļveida kustībām, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Kad apļi ir maksimāli, sāciet samazināt diametru.
6. solis
Nolaidiet rokas gar ķermeni. Ieelpojot caur sāniem, ar izelpu paceliet taisnas rokas uz augšu, nolaidiet tās. Veiciet 20 līdz 30 pacēlājus.
7. solis
Izstiepiet rokas priekšā. Ieelpojot, izvelciet rokas uz sāniem, mēģinot savienot plecu lāpstiņas. Izelpojot, salieciet rokas kopā. Atkārtojiet vingrinājumu 20-30 reizes.
8. solis
Salieciet elkoņus, piespiediet tos pie ribām. Ar izelpu izstiepiet vienu roku uz priekšu, ieelpojot, atgrieziet to savā vietā. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku. Veiciet 20 metienus ar katru roku.
9. solis
Noliec rokas. Ieelpojot, pavelciet tos uz priekšu, pēc tam uz augšu. Ar izelpu ielieciet rokas paralēli grīdai, pēc tam uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 20-30 reizes.
10. solis
Papildu stresu plecu muskuļos var radīt periodiski veicot atspiešanos, boksu un peldēšanu.
