Lai uzsūktu pleca bicepsu vai, kā to sauc arī, bicepsa muskulatūru, varat izmantot īpašu vingrinājumu komplektu. Pietiek ar apmācību 30-40 minūtes, 2-3 reizes nedēļā. Tajā pašā laikā ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi, lai sasniegtu maksimālos rezultātus.
Instrukcijas
1. solis
Viens no galvenajiem pleca bicepsa sūknēšanas vingrinājumiem ir stienis. Uzņemiet sākuma stāvokli - stāvot, kājas plecu platumā. Paņemiet stieni ar zemāku saķeri ar plaukstām uz augšu. Turiet muguru taisnu, neliekot mugurkaulu. Nedaudz salieciet rokas elkoņos. Elpojiet dziļi un, aizturot elpu, paceliet stieni līdz krūšu līmenim. Palieciet šajā pozīcijā. Izelpojiet un savelciet bicepsu. Lēnām nolaidiet stieni uz grīdas. Veicot vingrinājumu, pievērsiet uzmanību savai stājai.
2. solis
Izmantojiet hanteles celšanas vingrinājumu, sūknējot pleca bicepsu. Sēdieties taisni, noliecot ceļus 90 grādu leņķī. Izklājiet kājas plecu platumā. Turiet hanteles uz taisnām rokām, nolaistas uz leju. Pagrieziet plaukstas uz iekšu. Elpojiet dziļi un aizturiet elpu. Vienlaikus sāciet pacelt hanteles. Kad apakšdelmi ir paralēli grīdai, uzmanīgi pagrieziet rokas uz āru. Tajā pašā laikā turpiniet pacelt hanteles uz augšu. Nonākot augšējā punktā, izelpojiet. Cik vien iespējams pagariniet bicepsu. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. solis
Veiciet pievilkšanos uz stieņa. Šis vingrinājums palīdz arī veidot pleca bicepsu. Satveriet stieni ar apakšējo rokturi. Pamazām pavelciet uz augšu, līdz zods atrodas virs horizontālās joslas. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Lēnām nolaidieties. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes, 3-4 komplektus.
4. solis
Sūknējot pleca bicepsu, kā arī citus ķermeņa muskuļus, neaizmirstiet par pareizu un sabalansētu uzturu. No ēdienkartes izslēdziet ceptu, taukainu, pikantu un saldu ēdienu. Ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtikas un piena produktu. Iekļaujiet uzturā svaigus augļus, dārzeņus un liesu gaļu (vistas, liellopa gaļu).
