Lai padarītu muguru elastīgu, jums jāzina, kuri vingrinājumi tai palīdzēs un cik bieži to darīt. Ja izrādīsit neatlaidību, muguras muskuļi nostiprināsies, stāja kļūs karaliska.
Peldēties un pakārt
Neapmācīta mugura var izraisīt mugurkaula izliekumu, osteohondrozi un citas nepatikšanas. Ja jūs varat doties uz baseinu, tad lieliski. Ūdens palīdzēs jums trenēt muskuļus, tos nepārspīlējot.
Horizontālā josla palīdzēs tikt galā ar šīm problēmām un padarīs jūsu muguru elastīgāku. To var pakārt durvju ailē mājās vai praktizēt zālē, uz ielas. Aptiniet rokas ap stieni un pakārt, cik vien iespējams. Tajā pašā laikā mēģiniet nevis sasprindzināt muskuļus, bet tos atslābināt.
Ļaujiet pirmo reizi, kad jūs varat noturēties šajā pozīcijā ne ilgāk kā piecas sekundes, nekrītiet izmisumā, turpmākie mēģinājumi būs veiksmīgāki, ja trenēsieties katru dienu, nepalaidot garām nevienu treniņu.
Ar osteohondrozi (bet ne paasinājuma laikā), skoliozi, ārsti ļoti iesaka mājās turēt horizontālu joslu un darīt nedaudz vairākas reizes dienā.
Stiepšanās un spēka vingrinājumi
Spēka treniņi un stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt padarīt jūsu muguru elastīgāku. Vispirms jums jāatbrīvo muskuļu sasprindzinājums. Tāpēc staigājiet 5 minūtes un pēc tam dejojiet tikpat daudz. Jautras iesildīšanās rezultātā ne tikai muskuļi iegūs vēlamo toni, bet arī paaugstināsies garastāvoklis.
Pēc tam sāciet treniņa galveno daļu. Pirmajā vingrinājumā stāviet uz 4 ekstremitātēm - uz rokām un ceļgaliem. Iedomājieties sevi kā kaķi. Tāpat kā šis elastīgais dzīvnieks, izlieciet muguru. Tam vajadzētu kļūt puslokam. Šo ķermeņa manipulāciju laikā nolaidiet galvu uz leju.
Tagad izlieciet muguru. Tas jādara lēnām, nolaižot muguras lejasdaļu uz leju un paceļot galvu uz augšu. Sāciet ar 7 atkārtojumiem, pakāpeniski strādājot līdz 20.
Ir pienācis laiks atpūtināt muguru, taču šajā laikā jūs varat turpināt to uzlabot. Gulēt ar muguru uz paklāja. Izstiepiet galvu uz vienu pusi un kājas uz otru pusi. Šajā vingrinājumā jums vajadzētu justies garākam un slaidākam.
Muskuļi ir atpūtušies, jūs varat atkal uzkāpt četrrāpus, bet veiciet dinamiskāku vingrinājumu. Novietojiet labās kājas ceļgalu pret zodu un pēc tam strauji pagrieziet muguru. Pēc pieciem atkārtojumiem dariet to pašu ar kreiso kāju.
Ir pienācis laiks piecelties un paņemt mazus hanteles. Apvienojiet tos krūšu līmenī un pēc tam izlieciet elkoņus uz sāniem. Atkal ielieciet rokas ar hantelēm krūšu līmenī un ar rokām izveidojiet lielu apli, pilnībā izkaisot tos uz sāniem.
Pēc tam dariet to pašu, bet ar alternatīvu aizķeršanos ar vienu vai otru kāju uz priekšu. Noņemiet hanteles, ielieciet rokas uz jostas un vairākas reizes salieciet uz priekšu un atpakaļ.
Noslēgumā par biežumu. Ja jūs praktizējat 2 reizes dienā 20-25 minūtes, tad pēc 3-4 nedēļām jūs sajutīsit, ka mugura ir kļuvusi elastīgāka, un jūsu stāja uzlabojas acu priekšā. Nekādā gadījumā nepārtrauciet vingrinājumus, jo elastīgums nāk un iet, ja tas nav apmācīts.
