Katra sieviete sapņo par skaistu gurnu līniju un stingru sēžamvietu. Diētas palīdz sasniegt svara zaudēšanas rezultātus, bet nepalīdz veidot muskuļus. Lai, ejot vai skrienot, nekas "nesakrata" un jūsu ķermenis izskatās skaists un piemērots, ieteicams zināt un katru dienu veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu gurniem un sēžamvietai.
Tas ir nepieciešams
- - vingrošanas paklājs vai vienkārši sega;
- - hanteles vai ūdens pudeles;
- - svēršanas manšete (pēc izvēles).
Instrukcijas
1. solis
Šūpojiet kājas. Šis vingrinājums ir paredzēts gluteus maximus muskulim. Pacelieties četrrāpus. Pārvietojiet labo kāju, saliektu pie ceļa, uz sāniem, pēc tam ielieciet to atpakaļ uz grīdas. Paņemiet to atpakaļ un atkal un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Palieliniet tempu. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes un atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju. Pirmajā sesijā pietiek ar astoņām šūpolēm katrā kājā.
2. solis
Taisnu kāju pacelšana. Vingrojuma mērķis ir stiprināt augšstilbu iekšējās daļas. Apgulieties labajā pusē, izmantojot elkoni. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un novietojiet to labās priekšā. Labo kāju paceliet taisni 30 reizes, pēc tam apgāzieties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu kreisajai kājiņai.
3. solis
Nedaudz sarežģī iepriekšējo vingrinājumu. Guļot uz sāniem, balstot galvu uz taisnas rokas vai balstot galvu uz rokas, šūpojiet kājas.
4. solis
Pietupieni. Izklājiet kājas plecu platumā un uzlieciet rokas uz jostas. Lēnām tupiet, nepaceļot kājas no grīdas. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un pleci ir noliecti. Arī iegurnis ir jāatstumj, it kā jūs gatavojaties sēdēt neredzamā krēslā. Nesteidzieties un nesēdiet pārāk dziļi. Šeit noder hanteles. Turiet tos rokās un, tupēdams, iztaisnojiet rokas ar hantelēm sev priekšā.
5. solis
Puse tilta. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet tos apmēram plecu platumā. Paceliet iegurni, paceliet muguras lejasdaļu un plecus no grīdas.
6. solis
Norij. Atrodiet atbalstu, satveriet to ar kreiso roku. Paņemiet labo kāju atpakaļ, ielieciet to uz pirkstiem un lēnām paceliet to līdz gūžas augstumam un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
