Mazkustīga dzīvesveida, mazkustīga darba dēļ sēžas muskuļi kļūst vāji, un laika gaitā tie parasti atrofējas. Tā rezultātā aizmugures skats kļūst ne pārāk pievilcīgs un var kļūt par iemeslu kompleksiem.
Tas ir nepieciešams
brīvais laiks un vēlme
Instrukcijas
1. solis
Sēžamvietā ir 3 veidu muskuļi: lieli, vidēji un mazi. Ja jūs nekad neesat sportojis un ļoti maz pārvietojies, tos būs diezgan grūti piepumpēt, jo tie atrodas zem liela tauku slāņa. Jums jāsaprot, ka fiziskām aktivitātēm vajadzētu būt jūsu pastāvīgajam pavadonim, lai piešķirtu skaistu formu jūsu sēžamvietai.
2. solis
Ir vērts pārskatīt diētu: ja jums ir liekais svars, jāierobežo tauku un ogļhidrātu uzņemšana, pievienojot vairāk olbaltumvielu, jo viņi ir atbildīgi par muskuļu augšanu. Kādu laiku pēc treniņa jāēd porcija olbaltumvielu pārtikas: gaļa, zivis, piena produkti utt. Ja jums nav liekā svara un vēlaties veidot muskuļus, jums jāpalielina apēsto kaloriju skaits, atstājot to pašu olbaltumvielu prioritāti. Vienkāršie ogļhidrāti (saldumi) ir absolūti bezjēdzīgi un, izņemot taukus, nedos ķermenim neko nepieciešamo.
3. solis
Ja iespējams, dodieties uz sporta zāli pie pieredzējuša instruktora, kurš izveidos jums individuālu programmu. Šajā gadījumā vingrinājuma ietekme būs daudz pamanāmāka un ātrāka. Bet to var izdarīt arī mājās. Galvenais ir piespiest sevi to darīt pastāvīgi, nevis reizi mēnesī. Optimālais nodarbību skaits ir 2-3 reizes nedēļā pusotru stundu. Vingrinājumi nav nepieciešami katru dienu, pretējā gadījumā muskuļi pārmērīgas slodzes dēļ slikti augs.
4. solis
Atkarībā no tā, ko vēlaties sasniegt, jūsu klases tiks veidotas. Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu, jums noteikti jāstrādā ar slodzi. Sievietēm iesācējām 2-3 kg smagās hanteles ir optimālas, laika gaitā to svars ir jāpalielina. Arī vīrieši sākumā var izmantot hanteles, pamazām pārejot uz stieni.
5. solis
Ja jūsu mērķis ir kļūt piemērotākam un slaidākam, bez spēcīgas muskuļu masas palielināšanās, jums jāpievērš lielāka uzmanība kardio slodzēm, jāpalielina pieeju skaits vingrinājumos un jāizmanto mazas hanteles (jūs vispār varat iztikt bez tām).
6. solis
Izmantojot jebkuru programmu, vispirms jāveic iesildīšanās, kas palīdzēs muskuļus sagatavot slodzei. Tas var ietvert kāju šūpošanos uz priekšu un uz sāniem, stiepšanos utt. Tālāk nāk galvenā daļa - pietupieni visbiežāk notiek sēžas muskuļa uzpūšanai: pilna tupēšana, puse tupēšana, kājas kopā vai plecu platums - tas viss ļauj sūknēt dažādas muskuļu grupas; izliekas uz priekšu un uz sāniem. Ja jūs sportojat sporta zālē, ir vērts savienot īpašus kāju trenažierus ar slodzi. Noteikti pabeidziet kardio nodarbības - vieglu skriešanu, velotrenažieri, skrejceliņu vai stepera vingrinājumu, vai stiepšanos.
7. solis
Negaidiet, ka pēc pāris nedēļām redzēsiet rezultātus. Sēžas muskuļa sūknēšana prasa ilgu laiku, un tas prasa vairākus mēnešus pastāvīgu apmācību. Papildus galvenajām aktivitātēm mēģiniet vairāk pārvietoties - staigāt, braukt ar velosipēdu, lecot pa virvi. Visas dienas laikā sasprindziniet un atslābiniet sēžamvietu - pāris minūtes varat pakavēties saspringtā stāvoklī. Šādas neuzkrītošas darbības palīdzēs tos labi nostiprināt. Vingrinājums "staigāšana pa sēžamvietu" ir sevi labi pierādījis - sēdus stāvoklī jūs pārvietojaties pa grīdu pa sēžamvietu, kamēr kājas ir iztaisnotas.
