Lai panāktu skaistu kāju reljefu, regulāri jāizstrādā vairākas muskuļu grupas: sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, hamstringi, teļi. Jāpatur prātā arī stiepšanās.
Vingrinājumi sēžamvietai
Pamata vingrinājumi sēžamvietai: strupceļš un izmešana. Tos veic ar stieni, jo muskuļu augšanai ir nepieciešams papildu svars. Ja vingrinājumu var viegli veikt 30 reizes pēc kārtas, tas muskuļiem nedos nekādu jēgu, tas tikai stiprinās sirds un asinsvadu sistēmu. Nāvē iesaistītas daudzas muskuļu grupas, tas ļoti labi attīsta sēžamvietu. Tomēr jāatceras, ka tas ir pilns ar ievainojumiem, to nevar veikt ar mugurkaula vai muguras traumām.
Stāviet ar platām kājām, lai zeķes nonāktu pie gulošā bāra pankūkām. Nolaidiet iegurni uz leju, ceļus izpletot uz sāniem. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā, iztaisnojiet muguru, gurnus paralēli grīdai. Jo zemāki ir gurni, jo lielāka slodze būs tiem, nevis mugurai. Izkāpiet no pozīcijas, velkot stieni uz augšu, lai tas slīdētu taisni gar kājām. Pārliecinieties, ka aizmugure nav noapaļota.
Plaušas ar kājām veic pēc kārtas ar stieni uz pleciem vai ar hantelēm rokās, nolaistu uz leju. Novietojiet kājas paralēli, šaurāk par pleciem. Mugura ir taisna, skatieties sev priekšā, nedaudz salieciet ceļus. Solis tālu uz priekšu ar vienu kāju, taisns ķermenis, pārnesiet svaru uz priekšējo kāju un notupieties. Priekšējā kāja noliecas taisnā leņķī, un aizmugurējais ceļgals karājas zem grīdas virs grīdas, bet to nepieskaras. Atgriezieties sākuma stāvoklī un soli ar otru kāju.
Augšstilbu un apakšstilbu muskuļi
Vingrinājumi četrgalvu muskuļiem. Kvadricikli ir augšstilba aizmugure, kas stiepjas līdz kājas līkumam. Veiciet stieņa pietupienus, lai efektīvi attīstītu šo muskuļu grupu. Novietojiet stieni uz grīdas, satveriet stieni ar plašu saķeri. Pēdas plecu platumā, taisna mugura. Gludi nolaidiet sevi, ceļus nedaudz uz priekšu un sēžamvietu uz leju. Ķermenis ir noliekts par 45 grādiem. Papēži ir stingri uz grīdas, galva nekrīt. Pacelieties sākuma pozīcijā. Attiecībā uz kvadracikliem arī lunges ir lieliski.
Lai strādātu augšstilba vai bicepsa priekšpusē, veiciet deadlift klasiskajā versijā. Lai to izdarītu, šauri ielieciet kājas, nedaudz pietupieties, saliekot ceļus. Gurni ir paralēli grīdai. Satveriet stieni ar augšējo rokturi un iztaisnojiet ceļus. Bārs slīd gar apakšstilbiem, visa vingrojuma laikā mugura ir taisna.
Teļu muskuļiem veiciet teļu paaugstināšanu, stāvot vai sēžot. Ja stāvat, paņemiet stieni uz pleciem, lai iegūtu papildu slodzi. Ja jūs sēdējat, jums būs jāizmanto īpašs simulators vai jānovieto sava veida svars uz ceļiem. Tajā pašā laikā apsēdies uz pašas soliņa malas, gurni uz tā negulē.
