Spēcīgi muguras muskuļi ne tikai nodrošina spēku un spēku praktiski jebkurai kustībai, bet galvenokārt nodrošina drošu mugurkaula aizsardzību. Tieši muguras muskuļi atbalsta cilvēka ķermeni vertikālā stāvoklī. Tas nodrošina krūšu un vēdera dobuma iekšējo orgānu fizioloģiski pareizu novietojumu. Nav nejaušība, ka mugurkaula krūšu daļas skoliozi bieži pavada sirds slimības.
Tas ir nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - stienis;
- - solis hiperpastiprināšanai;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Satveriet stieni ar taisnu saķeri. Nedaudz noliecieties muguras lejasdaļā, salieciet lāpstiņas kopā un pievelciet elkoņus līdz jostasvietai. Tajā pašā laikā izstiepiet zodu pret bāru. Uzkāpiet pēc iespējas augstāk, uzkavējieties augšējā punktā, lai veiktu divus skaitļus, un tad lēnām nolaidieties uz leju. Jo platākas rokas atrodas uz stieņa, jo lielāka slodze uz muguras muskuļiem. Lai gan pacelšanās ar reverso rokturi ir vieglāka nekā velkot ar taisnu, veiciet vingrinājumu tā. Pavelkot uz augšu ar reverso saķeri, bicepss tiek iekļauts darbā, un tas samazina slodzi uz platākajiem muskuļiem. Nekad nometiet ķermeni strauji uz leju un neatslābiniet rokas zem sava ķermeņa svara. Tas var ievainot tricepsa garo galvu, tāpēc turiet rokas un muguru nedaudz saspringtas, līdz esat pabeidzis pilnu atkārtojumu skaitu.
2. solis
Turiet stieni ar pretēju rokturi plecu platumā. Nedaudz salieciet kājas, pavelciet iegurni un salieciet muguru. Noliecieties uz priekšu, līdz josla ir tieši virs jūsu ceļgaliem. Izlīdziniet plecu lāpstiņas un pavelciet stieni uz vēdera lejasdaļu. Turiet vienu skaitli un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā četrām reizēm.
3. solis
Novietojiet stieni uz grīdas un nostājieties tuvu tam, lai jūsu apakšstilbi balstītos pret stieni. Noliecieties uz priekšu, turiet muguru taisnu un nedaudz salieciet muguras lejasdaļā. Satveriet stieni ar plašu saķeri. Pavelciet stieni vēdera lejasdaļas virzienā, virzot to gar augšstilbiem. Atgrieziet stieni uz grīdas, uz brīdi apstājieties un atkārtojiet.
4. solis
Iekļūstiet pamata hiperekstensijas stenda pozīcijā. Veltņi balstās uz augšstilbiem tieši zem cirkšņa krokas. Droši nostipriniet potītes un cieši balstiet kājas uz platformas. Pielieciet rokas pie tempļiem vai kakla. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot gūžas locītavas. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, pārāk daudz neliecieties atpakaļ. Lai izstrādātu garos muguras muskuļus, pietiek ar to, ka ķermenis ir taisns no galvas augšdaļas līdz papēžiem. Svaru izmantošana hiper pagarinājumu veikšanai nedod lielu efektu, taču tas palielina mugurkaula traumu risku, tāpēc labāk iztikt bez tiem.
5. solis
Pabeidziet jebkuru spēka treniņu, izstiepjot nostrādātos muskuļus. Tas atbrīvos jūs no muskuļu sāpēm un palielinās spēka izturību vidēji par 19%. Uzkāpiet uz ceļiem un paceliet taisnas rokas virs galvas. Lēnām noliecieties uz priekšu, vienlaikus nolaižot sēžamvietu līdz papēžiem. Cik vien iespējams, izstiepiet rokas uz priekšu. Sajūtiet visu muguras muskuļu sasprindzinājumu un palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Tad paceliet ķermeni vertikāli un atpūtieties.
