Elastīgas, tonētas un augstas krūtis ir greznojums, pēc kura cenšas daudzas meitenes. Ir īpašs vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu komplekts, kas palīdz padarīt krūšu skaistu. Tos var izpildīt pat mājās.
Vispārīgi ieteikumi
Sieviešu komplekss ietver sešus vienkāršus un pieejamus vingrinājumus, kas palīdzēs palielināt, augt, nostiprināt un stiprināt krūšu muskuļus. Tas ir paredzēts nodarbībām 2-3 reizes nedēļā. Katram vingrinājumam jāveic divas pieejas. Treniņam nepieciešami hanteles (sver 2-3 kg) un neliels sporta paklājs. Inventāru var iegādāties specializētā veikalā. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti lietošanai mājās, un tiem nav nepieciešama profesionāla palīdzība.
Pirms treniņa sākšanas ieteicams vēdināt telpu. Svaigs gaiss piepildīs jūs ar spēku. Lai uzmundrinātu, varat atskaņot savas iecienītās dziesmas. Viņiem jābūt mēreni ritmiskiem un nevajadzētu novērst uzmanību no uzrādītā vingrinājumu komplekta izpildes. Treniņa beigās lietojiet svaigu kontrasta dušu.
Sāciet katru sesiju ar vienkāršu iesildīšanos. Centieties pēc iespējas vairāk sagatavot savu ķermeni gaidāmajam stresam. Veiciet elpošanas vingrinājumus, kas daudziem ir pazīstami no bērnības. Plecu pagriešana uz priekšu un atpakaļ sagatavos krūšu muskuļus. Atcerieties: veicot vingrinājumus, galvenais ir nevis daudzums, bet gan kvalitāte.
Vingrinājumi, lai nostiprinātu un paceltu krūtis
Šim vingrinājumam jums jāieņem sākotnējā pozīcija. Lai to izdarītu, gulējiet uz muguras. Paņemiet rokās vienu hanteli un novietojiet tos sev priekšā, nedaudz saliekoties elkoņos. Lēnām dziļi elpojiet, izplatot inventāru sānos, līdz otas pieskaras grīdas virsmai. Izelpojot, viegli atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Šī vingrinājuma mērķis ir stiprināt krūšu, plecu jostas un roku muskuļus. Viens komplekts ir apmēram 15-18 atkārtojumi.
Tikpat noderīgs vingrinājums krūšu kurvja stiprināšanai ir standarta atspiešanās. Sākotnējā pozīcija: četrrāpus. Plaši izplest rokas, rādot pirkstus uz priekšu. Mazliet atvelciet kājas un atpūtiniet zeķes uz grīdas. Atcerieties: plaukstas locītavām jābūt plecu locītavu līmenī. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka ķermeņa ķermenis veido taisnu līniju. Centieties neliekt mugurkaulu. Viegli salieciet elkoņus, izplešot rokas uz sāniem līdz plecu līmenim. Optimālā pieeja ir apmēram 10-12 atspiešanās. Veicot vingrinājumu, mēģiniet nenolaist galvu uz leju un nesavilkt kopā lāpstiņas - tas ievērojami samazina muskuļu darba efektivitāti. Lai nekaitētu muguras lejasdaļai, veicot vingrinājumu, uzturiet vēderu labā formā. Vingrinājuma mērķis: stiprināt ne tikai krūšu muskuļus, bet arī plecu muguras un priekšējās virsmas, kā arī sēžamvietas un augšstilbus.
Šis vingrinājums ir sānu dēļu poza. Uzņemiet sākotnējo stāvokli: četrrāpus. Paņemiet hanteli labajā rokā, koncentrējoties uz kreiso pusi. Mēģiniet to ievietot tieši zem pleca locītavas. Tas vienmērīgi sadalīs slodzi. Plaši izklājiet kreisās rokas pirkstus ar plaukstu uz priekšu. Pavelciet labo kāju atpakaļ. Salieciet kreiso pie ceļa. Cik vien iespējams sasprindzinot vēdera izeju, paceliet gurnus tā, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju. Pagriežot plaukstu pret sevi, nolaidiet roku no hantelēm uz leju. Uzmanīgi nofiksējiet ķermeņa un kāju stāvokli. Pamazām paceliet roku pāri sānam. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 6-8 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi - tas skaitīsies viena pieeja. Galvenais mērķis: stiprināt muguras vidējās un augšējās daļas, krūškurvja augšdaļas, plecu muskuļus.
Nākamajam vingrinājumam gulējiet uz vēdera. Paplašiniet pirkstus tā, lai kāju virsma pieskartos grīdai. Izmantojiet rokas, lai uzsvērtu, neliekot tās elkoņos. Novietojiet plaukstas tieši zem plecu locītavām. Noliecot rokas, lēnām nolaidieties pēc iespējas zemāk līdz grīdas virsmai. Esiet piesardzīgs: veicot vingrinājumu, elkoņi pēc iespējas jāpiespiež ķermeņa ķermenim. Pēc tam maigi pacelieties, tajā pašā laikā velkot ar rokām un sēžot uz papēžiem kā kaķis. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes. Tas skaitīsies viena pieeja. Vingrinājuma mērķis: stiprināt tricepsu, plecu priekšpusi un krūšu muskuļus.
Sākuma stāvoklis: rokas zem pleciem ar uzsvaru uz plaukstām, četrrāpus. Pirksti - vēdekļi, plaukstas gaida uz priekšu. Nolaidiet gurnus un iegurni pēc iespējas zemāk līdz grīdai. Tajā pašā laikā kājām jābūt taisnām. Šajā gadījumā galvenā slodze krīt uz rokām. Pamazām atveriet krūtis - virzot plecus uz priekšu un uz leju, izstiepiet vainagu uz augšu, skatieties priekšā, taisni. Nostipriniet šajā pozīcijā 40-60 sekundes. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 3-5 reizes. Mērķis: stiprināt krūšu muskuļus.
Uzņemiet sākotnējo stāvokli: gulējiet uz muguras. Šajā vingrinājumā rokas jāpagarina aiz galvas. Tajā pašā laikā kājām jābūt taisnām. Pamazām velciet kājas un rokas pa grīdu 20-30 sekundes. Pēc tam viegli salieciet ceļus, aptinot rokas ap tiem. Veicot šo kustību, mēģiniet nenoplēst krūtis un galvu no grīdas virsmas. Nofiksējieties šajā pozīcijā uz 20-35 sekundēm. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 5-6 reizes. Pēc tam atslābiniet visu ķermeni: gulējiet uz muguras ar rokām uz augšu, plaukstām uz augšu. Veiciet pāris dziļas ieelpas un izelpas. Šajā brīdī iedomājieties, kā jūsu krūtis kļūst vilinošākas un elastīgākas.
