Īpaši populāri ir vingrinājumi vēdera sakārtošanai. Tas nav pārsteidzoši. Vēders ir lieta, kas izskatās daudz labāk, kad tā ir mazāka. Tajā pašā laikā liekie apjomi vidukļa zonā depresīvi viegli parādās gan spēcīgajam, gan vājākajam dzimumam. Tādēļ jums regulāri jāstrādā pie vēdera.
Tas ir nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - sienas stieņi;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Vispirms pārskatiet savu ēšanas grafiku. Aizmirstiet smagas vakariņas. Naktīs muskuļi ir atslābināti, un ar pilnu vēderu tie vienmēr būs izstiepti. Tas atcels jūsu ikdienas darbu.
2. solis
Sāciet trenēties uz vēdera muskuļiem ar vājāko grupu. Tas ir tā sauktais apakšējais spiediens. Ja jūs tos atstājat treniņa beigās, nogurušais ķermenis pārdalīs slodzi uz spēcīgāko augšējo abs, un sesijas ietekme būs mazāka.
3. solis
Labākais vingrinājums jūsu zemākajam vēderam ir kāju pacelšana uz stieņa. Šis vingrinājums vienlaikus liek visiem vēdera muskuļiem strādāt ar pilnu slodzi. Turklāt tas papildus iekļauj kodola muskuļu darbu, kas ir atbildīgi par muskuļu korsetes izveidošanu.
4. solis
Satveriet stieni ar taisnu saķeri, rokas plecu platumā. Nedaudz salieciet lāpstiņas kopā, pievelciet muguras muskuļus. Centieties pacelt taisnās kājas pēc iespējas augstāk. Augšpusē kavējieties trīs reizes un lēnām nolaidiet kājas uz leju.
5. solis
Ja iepriekš neesat sportojis, veiciet kāju pacelšanu pie sienas stieņiem. Apakšējās preses slodze nebūs mazāka, atpūtīsies tikai slīpi muskuļi un serdes muskuļi. Ja tas jums ir pārāk grūti, paceliet kājas, saliektas ceļos. Bet noteikti palieliniet vingrinājumu, jo jūsu rezultāti pieaug.
6. solis
Sēdi uz stabila krēsla vai sporta zāles sola. Rokas atpūšas aiz muguras. Ķermeni var nedaudz noliekt atpakaļ. Paceliet taisnās kājas līdz vidukļa augstumam. Turot tos svarā, savelciet kājas kopā un atdaliet. Nelieciet ceļus, strādājiet vidējā tempā, līdz jums ir pietiekami daudz spēka.
7. solis
Galvenais preses vingrinājums ir visa veida gurkstēšana. Gulēt uz muguras. Nedaudz salieciet kājas ceļos, novietojiet kājas uz grīdas nelielā attālumā viens no otra. Turiet rokas pie tempļiem. Gludi paceliet plecus un plecu asmeņus no grīdas un izstiepiet zodu uz priekšu un uz augšu. Elkoņiem vajadzētu palikt atsevišķi. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. solis
Trenē muguras muskuļus. Bieži vien izspiedies vēders ir vājas muguras lejasdaļas sekas. Veiciet hiperextension, lai jūsu mugurkauls būtu vietā. Gulēt ar seju uz leju uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas vai piespiediet pie tempļiem. Turot gurnus nekustīgi, paceliet ķermeni uz augšu. Cik vien iespējams, salieciet muguras lejasdaļā un viegli nolaidiet muguru uz leju. Lai atvieglotu vingrinājumu, varat nedaudz izplest kājas.
