Spiediens uz soliņa ir lielisks spēka rādītājs, runājot par fizisko sagatavotību. Tāpēc cilvēki, kas strādā sporta zālēs, parasti pievērš īpašu uzmanību šai savas fiziskās attīstības daļai. Ja vēlaties uzlabot tādu rādītāju kā stenda presēšana, izpildiet šajā rakstā sniegtos ieteikumus.
Instrukcijas
1. solis
Atcerieties galveno stenda preses likumu: lai varētu pacelt lielu svaru, vienmēr jācenšas pacelt vēl vairāk svara. Tieši no šī principa pauerlifteri vadās, gatavojoties sacensībām, jo viņiem šis parametrs ir ļoti svarīgs.
2. solis
Gudri izvēlieties svaru, kuru vēlaties piegādāt. Svaram galvenokārt jābūt atkarīgam no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Gadījumā, ja esat iesācējs, pievērsiet lielāku uzmanību savai vispārējai sagatavotībai. Tam izvēlieties vieglu vai mērenu svaru.
Ja jūs varat lepoties ar vidēju vai paaugstinātu fitnesa līmeni, tad, lai aprēķinātu darba svaru, jums jāaprēķina 1MP.
3. solis
Nosakiet savu 1MP. 1MP ir viens maksimālais pacēlums. Lai uzzinātu 1MP, labi atpūtieties un pirms tam iegūstiet spēku. Ideālā gadījumā jums nevajadzētu trenēties divas dienas, pirms to darāt. Atrodiet partneri, kas jums palīdzēs.
4. solis
Pirms 1MP noteikšanas veiciet nelielu iesildīšanos - vispirms dažas minūtes iesildieties uz skrejceliņa vai velotrenažiera, izstiepiet locītavas.
5. solis
Veiciet divus līdz trīs komplektus kā iesildīšanu. Dariet tos ar pilnu amplitūdu.
Pirmais komplekts ir astoņi atkārtojumi, svaram jābūt 50% no paredzētā maksimālā svara.
Iestatiet divus - piecus atkārtojumus, svars 75% no paredzētā maksimuma.
Iestatiet 3 - 85% no paredzētā svara un divus līdz trīs atkārtojumus.
Starp setiem atpūtieties divas līdz trīs minūtes.
6. solis
Tagad sāciet definēt 1MP. Izpildiet pieeju. Ja svars ir mazāks, nekā gaidījāt, tad atpūtieties dažas minūtes un mēģiniet ar lielāku svaru. Gadījumā, ja jūs nevarat uzņemt šo svaru, pagaidiet vēl dažas minūtes un veiciet pieeju ar mazāku svaru.
7. solis
Jūs varat noteikt 1MP, izmantojot īpašu tabulu. Izvēlieties svaru, kuru varat ņemt 2-5 reizes pēc kārtas. Zinot savu 1MP, jūs varat pielāgot treniņu programmu, lai tā būtu efektīvāka. Nepārbaudiet 1MP biežāk kā reizi mēnesī.
8. solis
Lai uzlabotu stenda presi, veiciet vingrinājumus, kuru mērķauditorija ir muskuļu grupas, piemēram, pleci un tricepss. Uzbūvējiet tos ar spēka mašīnām un brīvajiem svariem.
Veiksmi treniņos un lielisku presēšanu uz soliņa!
