Viens no populārākajiem spēkavīru un kultūristu vingrinājumiem ir stenda presēšana. Zināmā mērā tā ir sportista pazīme. Rezultāti šajā vingrinājumā pieaug diezgan vienmērīgi, taču pat šeit dažreiz ir tā saucamā plato brīdis, kad svars uz stieņa sasalst, un nekādas pūles nepalīdz to novirzīt pareizajā virzienā. Gandrīz vienīgais veids, kā ievērojami palielināt stenda preses rezultātus, ir mainīt treniņu veidu.
Tas ir nepieciešams
- - svarcelšanas josta;
- - cimdi pauerliftingam;
- - elastīgās saites;
- - viena vai divu partneru palīdzība;
- - stienis;
- - vingrošanas sols.
Instrukcijas
1. solis
Nosakiet savu vienreizējo maksimālo izturību. Tas ir maksimālais svars, ko jūs varat izstumt no krūtīm tikai vienu reizi. Pirms to izdariet, labi sasildieties un veiciet divus vai trīs iesildīšanās komplektus ar pilnu amplitūdu. Starp komplektiem atpūtieties 2-3 minūtes.
2. solis
Iestatiet svaru uz stieņa tuvu maksimālajam un veiciet pēc iespējas vairāk pacēlāju. Pēdējam jābūt pilnīgi ar spēku. Aprēķiniet savu vienreizējo maksimālo stiprumu, izmantojot Brzezicki formulu: (darba svars) / (1,0278 - (0,0278 * atkārtojumu skaits)) = vienreizējs maksimālais stiprums.
3. solis
Apvienojiet vienreizēju maksimālo pacelšanu ar regulāru treniņu komplektu. Paceļot maksimālo svaru, darbā tiek iekļauts vislielākais muskuļu šķiedru skaits, taču jūs to diez vai varat pacelt 8-10 reizes, lai muskuļi sāk augt. Par laimi, pēc maksimuma pacelšanas muskuļi neizslēdzas, gluži pretēji, viņi gatavojas otrajam slodzes vilnim. Tāpēc pēc stieņa pacelšanas ar maksimālo svaru atpūtieties 3-5 minūtes un veiciet 8-10 atkārtojumus ar savu parasto svaru. Jūs jutīsities, ka varat pacelt daudz vairāk. Veiciet vienreizēju maksimālās izturības darbu vismaz reizi nedēļā.
4. solis
Turklāt ir arī vingrinājumi, kas ļauj uzlabot krūšu preses veikšanas tehniku un līdz ar to palielināt tās efektivitāti. Tie ir negatīvi un daļēji atkārtojumi.
5. solis
Gulēt uz sporta zāles soliņa. Uz stieņa novietojiet svaru, kas pārsniedz jūsu vienreizējo maksimālo izturību. Novietojiet joslu uz plauktiem netālu no sola. Aizturiet elpu un viegli nolaidiet lādiņu pie krūtīm. Tam vajadzētu ilgt 8–12 sekundes. Kustībai jābūt ļoti vienmērīgai. Tiklīdz josla pieskaras krūtīm, jūsu palīgiem nekavējoties jāceļ stienis un jāatgriež pie plauktiem. Nelīdzi viņiem. Nolaidiet lādiņu, kamēr vien jūs varat kontrolēt stieni.
6. solis
Daļēji atkārtojumi ir paredzēti, lai tehniku darbinātu kādā stieņa kustības brīdī. Gulēt uz sporta zāles soliņa. Iestatiet svaru uz stieņa tuvu jūsu vienreizējam maksimumam. Noņemiet stieni no plauktiem un daļēji nolaidiet šāviņu. Bāra kustības diapazons nedrīkst pārsniegt 15-25 cm. Ja jums ir grūtības pārvietot stieni pacēlāja apakšējā daļā, veiciet daļējus atkārtojumus krūtīs.
7. solis
Iekļaujiet daļējus atkārtojumus savā parastajā treniņu rutīnā. Pirmo nedēļu strādājiet ar svaru, kas ir tuvu maksimālajam, otro nedēļu iestatiet svaru augstāku par 15-20 kg. Trešo nedēļu jums vispār nevajadzētu darīt svarus. Vai tikai stiept. Šajā periodā muskuļi un saites atjaunosies, jo viņiem ir veikta trieciena slodze, kas izraisīja milzīgu skaitu mikrotraumu. Atpūtas laikā jūsu ķermenis dziedēs šos pārtraukumus un izveidos jaunas šķiedras, kas palīdzēs palielināt spēku.
