Ja jūs nopietni domājat par savu fizisko sagatavotību, tad jūs, iespējams, jau domājāt, kā palielināt atspiešanos skaitu, kas palīdzēs jums veidot muskuļu masu. Viss, kas jums nepieciešams, ir skaidrs apmācības plāns, nedaudz pacietības, disciplīnas un stundas brīva laika nedēļā. Ir ļoti daudz dažādu metožu, taču ne katra no tām garantē, ka jūs sasniegsiet lieliskus rezultātus.
Instrukcijas
1. solis
Šī programma ir paredzēta piecām nedēļām. Jūs varat izvēlēties vingrošanas laiku pēc saviem ieskatiem, taču atcerieties, ka pārtraukumiem nevajadzētu būt mazākiem par vienu dienu un ne vairāk kā trim dienām. Tāpēc ideāls variants ir pirmdiena, trešdiena, piektdiena. Ļoti nav ieteicams pārtraukt ilgāk par 5 dienām, pretējā gadījumā viss būs jāsāk no jauna.
2. solis
Push-ups jāveic vidējā tempā, izelpojot, iztaisnojot rokas. Kājām jābūt vienā līnijā ar ķermeni. Ieteicams veikt atspiešanos uz dūrēm, bet sākumā var arī uz plaukstām. Pārtraukums starp setiem ir apmēram 3-4 minūtes. Pirms nodarbībām jums ir jāveic viegla iesildīšanās.
3. solis
Pirmā nedēļa.
1 treniņš: 5 komplekti 20 reizes, papildus 20 reizes piespiediet no krēsla (sēdiet uz krēsla ar izstieptām kājām, tad nolieciet rokas uz sēdekļa);
2 treniņi: 5 komplekti 25 reizes;
3. treniņš: 30x35x35x35x20 (zīme "x" norāda pieeju).
4. solis
Otrā nedēļa.
1 treniņš: 35x40x40x35 un atspiešanās no krēsla 20x20;
2. treniņš: 40x45x50x40;
3. treniņš: 45x50x55x40.
5. solis
Trešā nedēļa.
1 treniņš: 50x50x50x50 un viens atspiešanās komplekts no krēsla (20 reizes);
2. treniņš: 45x50x55x60;
3. treniņš: 60x65x65x65.
6. solis
Ceturtā nedēļa.
1 treniņš: 50x60x70x60;
2. treniņš: 20x85x30x20;
3. treniņš: 55x65x70x60.
7. solis
Piektā nedēļa.
1 treniņš: 95x50x40x25x15;
2. treniņš: 30x35x35x30 un papildus trīs piespiešanas komplekti no krēsla (10x20x25);
3. treniņš: veiciet maksimālo spiedienu skaitu.
