Ja jūs rokās neesat turējis neko smagāku par datora peli, tad maz ticams, ka spēsiet uzvilkt joslu vairāk nekā vienu vai divas reizes. Lai gan TRP standartu piegāde tika atcelta, spēja uzvilkt joprojām ir viena no jebkura vīrieša priekšrocībām. Lai ātrāk sasniegtu iespaidīgus rezultātus, treniņa programmā koncentrējieties uz piedāvātajiem vingrinājumiem.
Tas ir nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - bloku simulators;
- - dvielis.
Instrukcijas
1. solis
Sākumā stieņa pievilcējus nomainiet ar bloka mašīnas augšējiem pievilkumiem. Tas ļaus jums sākt treniņu ar mazāku svaru un pakāpeniski palielināt slodzi.
2. solis
Sēdi uz bloka mašīnas sola. Satveriet stieni ar taisnu saķeri ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Pavelciet stieni līdz krūtīm. Īsi pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 5-8 komplektus. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu no 10 līdz 20 vienā komplektā.
3. solis
Kad bloķēšanas mašīnā paceltais svars ir lielāks par jūsu pašu, pārejiet pie stieņa pievilkšanas. Lai dažādos veidos izmantotu darba muskuļus, veiciet pievilkšanās ar dažādiem satvērieniem: tiešs, apgriezts, neitrāls, plats, šaurs.
4. solis
Apguvis dažāda veida rokturus, pievienojiet programmai negatīvus pievilkšanas gadījumus ar svaru. Šāda veida uzvilkšana prasa, lai jūs veiktu tikai kustību uz leju, bet lēnā kustībā. Jūs varat izmantot soliņu, lai ieņemtu sākuma stāvokli un sāktu virzīties uz leju. Nolaišanās jāveic vismaz 6 sekundes.
5. solis
Iekļaujiet paralēlus pievilkumus. Pakārt uz šķērsstieņa, satverot to kā karoga stabu. Palmas kopā, viena roka ar tiešu saķeri, otra ar reverso saķeri. Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
6. solis
Ir pienācis laiks palielināt slodzi un trenēt rokas atsevišķi. Praktizējiet pievilkšanās ar. Lai to izdarītu, satveriet stieni ar vienu roku ar reverso saķeri, otru - lielā attālumā ar tiešu saķeri. No pirmās puses pavelciet un palīdziet otram. Mainiet rokas. Katrai rokai veiciet 4 komplektus ar 5 pievilkšanas reizēm.
7. solis
Turpiniet pievilkt ar palīdzību. Bet tagad ar savu palīdzības roku satveriet nevis šķērsstieni, bet horizontālo joslu.
Veiciet 4 atkārtojumus no 5 atkārtojumiem katrai rokai.
8. solis
Lai vēl vairāk palielinātu katras rokas spriedzi, mēģiniet uzvilkt ar dvieli.
Galvenā roka tur stieni ar reverso saķeri. Palīdzīgā roka turas pie dvieļa galiem, kas tiek izmests virs stieņa. Tās loma velkšanā ir minimāla. Veiciet 6 komplektus ar 4 atkārtojumiem katrai rokai.
9. solis
Tagad katra no jūsu rokām atsevišķi tiek galā ar svaru, kas iepriekš nokrita uz abiem. Jūs varat ne tikai uzvilkt divreiz vairāk, bet pat uz vienas rokas.
