Pamata vingrinājumi ir jebkura muskuļu veidošanas treniņa pamats. Vispieejamākais no tiem ir pievilkšanās uz stieņa. Šāda veida vingrinājumu priekšrocības ir dažādu roku pozīciju iespējamība, slodzes koncentrācija uz noteiktiem muskuļiem. Tātad, lai palielinātu skaļumu un nostiprinātu bicepsu, viņi izmanto pull-ups ar reverso saķeri.
Vingrinājuma efektivitātes atslēga ir pareizā izpildes tehnikā un tās fizikas izpratnē. Lai apmācītu bicepsu ar atpakaļgaitas saķeri (plaukstas ir vērstas pret jums), jums ir jākoncentrē slodze. Tas tiek darīts, izvēloties vajadzīgo saķeri ar joslu.
Šķērsstieņa saķeres izvēle
Stieplis var būt vidējs, ja plaukstas ir plecu platumā, tāpēc šauras un platas. Jo šaurāka saķere, jo lielāka ir bicepsu slodze.
Papildus slodzes regulēšanai bicepsa darba daļa ir atkarīga no darba platuma. Bicepsa iekšējā daļa ir visvairāk noslogota ar šauru stieņa satvērienu. Kad plats, tā ārējā galva. Vidējs rokturis ar muguru sadala slodzi samērā vienmērīgi. Ar to jums vajadzētu sākt trenēties uz pārliktņa.
Pavelkot uz augšu, atšķirībā no darba ar hantelēm vai stieni, ir iesaistīti vairāki muskuļi. Pirmkārt, šī ir latissimus dorsi apakšējā daļa. Mazākā mērā - plecu josta, deltveida un krūšu muskuļi. Pateicoties kustībām plecu un elkoņu locītavās, bicepsu tilpums tiek izmantots vislabākajā veidā.
Vingrinājumu tehnika
Lai praktizētu pareizu tehniku un lai sajustu muskuļus, pirms pasniegšanas uz pārliktņa ieteicams veikt pasīvus vilcienus. Šī metode sastāv no tā, ka vingrinājumu sāk veikt no augšējā punkta, tas ir, ar saliektām rokām un zodu pāri šķērsstienim, un tam viņi stāv uz izkārnījumiem. Tad, lēnām atlaižot rokas, viņi iet uz leju.
Lai pareizi izpildītu vingrinājumu un iegūtu vislielāko efektu, jums jāieņem sākuma pozīcija, satverot stieni, pilnībā iztaisnojot rokas un nedaudz pavelkot plecus atpakaļ. Pēc tam paceliet ķermeni pie šķērsstieņa, pieskaroties tam ar krūšu augšdaļu. Šīs kustības laikā tiek veikta ieelpošana. Pirms nolaišanas jums jāveic īsa pauze. Izelpojot, lēnām iztaisnojiet rokas.
Treniņa veidošana
Ieteicamais pieeju skaits pull-ups ar reverso saķeri ir 3-5 reizes. Katrā komplektā vingrinājumu skaits svārstās no astoņiem līdz divdesmit atkārtojumiem. Mazāki daudzumi ir paredzēti muskuļu spēka un apjoma palielināšanai, un tos izmanto muskuļu masas veidošanai. Piecpadsmit vai vairāk atkārtojumu trenē izturību.
Lai neapstātos progress un nezaudētu nodarbību efektivitāti, laika gaitā jāpalielina slodze. Kad kļūst pietiekami viegli pacelt savu ķermeni, var izmantot svarus. Tā var būt īpaša veste vai vienkārša mugursoma, kas piepildīta ar nepieciešamo svaru stienīša pankūkām. Svars tiek noregulēts tā, lai nepārsniegtu 8-10 atkārtojumu diapazonu.
