Augstlēkšana volejbolā ir viens no efektīvākajiem un rezultatīvākajiem spēles elementiem. Par laimi, nav īpaša lēciena volejbolā. Lēkšanas tehnika ir vienāda volejbolam, basketbolam, parkūram un pat ritmiskai vingrošanai. Vārdu sakot, jebkuram sporta veidam, kur nepieciešamas spēcīgas kājas un spēja īstajā brīdī strauji un spēcīgi nostumt un lidot pēc iespējas augstāk, viegli palīdzot sev ar rokām. Vingrinājumu programma lecināšanas spēju attīstībai tiek izmantota vienādi.
Tas ir nepieciešams
- - stienis;
- - platforma 55-60 cm augsta;
- - platforma 15-20 cm augsta;
- - hantele, kas sver 1,5 kg.
Instrukcijas
1. solis
Ir ļoti svarīgi praktizēt lēciena tehniku, izmantojot apstāšanās soli. Pretējā gadījumā kinētiskā enerģija turpina nest ķermeni uz priekšu, un lēciens uz augšu paliek nepietiekami augsts.
2. solis
Ar skriešanas kāju sper platu soli uz priekšu, novietojot kāju, ceļgals nedaudz saliekas, ķermenis ir nedaudz uz priekšu. Pēc tam, veicot īsu soli ar šūpojošo kāju, pēda nedaudz pagriežas uz iekšu, un viss ķermenis nedaudz pagriežas pret stumšanas kāju. Tajā pašā laikā abas rokas tiek paralēli atvilktas, cik vien iespējams. Pēc tam ar skriešanas pēdu veiciet papildu soli ar lēcienu uz augšu. Šajā brīdī arī rokas strauji iet uz augšu un palīdz izstumt ķermeni. Apguvis soļus, veiciet lēcienu, mēģinot ar rokām pieskarties orientierim: tīklam, basketbola grozam, atzīmei uz vertikālās sienas. Pieskarieties pārmaiņus ar labo roku, kreiso un abām rokām vienlaikus.
3. solis
Salieciet ceļus un satveriet stieni ar satvērienu virs galvas. Rokas ir novietotas uz kakla nedaudz platākas nekā pleci. Turiet muguru taisnu. Nedaudz aizveriet plecu lāpstiņas un salieciet muguras lejasdaļā. Iztaisnojiet kājas un stāviet. Atkārtojiet vingrinājumu 6-8 reizes. Atpūtieties 30 sekundes un pārejiet pie otrā vingrinājuma.
4. solis
Stāviet taisni. Rokas ir brīvi nolaistas gar ķermeni. Hanteles katrā rokā. Pietupieties. Neapaļojiet muguru, skatieties tieši uz priekšu. Izleciet no dziļā tupēšanas stāvokļa pēc iespējas augstāk. Klusi piezemējies uz saliektām kājām. Neapstājoties, nolaidieties zemā pietupienā un atkārtojiet. Veiciet 8 lēcienus. Atpūtieties 3 minūtes un atkārtojiet divu vingrinājumu komplektu vēlreiz.
5. solis
Stāviet taisni pret stabilu soliņu vai augstu platformu. Paceliet rokas uz augšu, pēc tam paņemiet tās atpakaļ, it kā šūpolēm, tajā pašā laikā noliecieties ķermenī un apsēdieties. Metot rokas uz priekšu, leciet uz soliņa. Ej lejā. Veiciet 6-8 lēcienus. Atpūtieties 30 sekundes un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
6. solis
Stāviet taisni. Ērti novietojiet stieni uz pleciem. Ar satvērienu satveriet stieni. Nedaudz salieciet ceļus un nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā. Lēnām noliecieties uz priekšu, lai jūsu ķermenis būtu paralēls grīdai. Iztaisnojies. Veiciet 8 atkārtojumus. Atpūtieties trīs minūtes un atkārtojiet trīs un četru vingrinājumu kopumu.
7. solis
Stāviet ar labo pusi uz zemu platformu. Novietojiet vieglu hanteli pa labi no platformas 60-70 cm attālumā. Nospiežot ar divām kājām, pāriet uz platformu uz sāniem. Nolaižoties starp platformu un hanteli, ātri apsēdieties un paceliet hanteli. Tagad leciet atpakaļ ar hanteli. Pārvietojiet hanteli uz otru roku un nolaidiet to uz grīdas pa kreisi. Pārlēkt pāri platformai. Atgriezieties, ātri apsēdieties un paceliet hanteli. Atkārtojiet lēcienus un kāpumus ātrā tempā 30 sekundes. Squats jābūt dziļi un lec asi. Darbojas tikai kājas, neapļojiet muguru un nepazeminiet skatienu. Atpūtieties 30 sekundes un pārejiet uz augstās platformas lēcienu.
8. solis
Nostājieties uz augstas platformas. Veiciet spēcīgas šūpoles ar rokām un leciet uz leju. Nevilcinieties, nenospiediet ar abām kājām un leciet ārā pēc iespējas augstāk, pievelkot ceļus pie krūtīm. Atgriezieties platformā. Veiciet 10-12 lēcienus. Atpūtieties trīs minūtes un atkārtojiet komplektu no 5. un 6. vingrinājuma.
