Tāllēkšana ir daļa no vieglatlētikas sacensību programmas. Tie ir nepieciešams elements dažādu sporta veidu sportistu sagatavošanā un sniegumā. Spēja lēkt ir piemērota arī, piemēram, lecot pāri grāvjiem un peļķēm. Jūs varat iemācīties lēkt tālu, ja apgūstat lēciena tehniku un attīstāt ātruma-spēka īpašības.
Instrukcijas
1. solis
Mēs veicam iesildīšanos. Jebkurš sporta veids jāsāk ar iesildīšanos, pretējā gadījumā var tikt bojātas saites un locītavas. Iesildīšanai vispārīgi stiprināšanas vingrinājumi tiek izmantoti bez svariem. Īpaši uzmanīgi jāizstiepjas kāju muskuļi. Veiciet 20 lēnus dziļus pietupienus un 20 teļu paaugstinājumus no stāvēšanas. Pagrieziet katru kāju 10 reizes uz iekšu un 10 reizes uz āru. Staigājiet 3-5 minūtes vienā failā.
2. solis
Apgūstam tāllēkšanas tehniku no vietas un no skriešanas. Lēcienā ir jānošķir trīs svarīgas fāzes: izstumšana, lidošana un nolaišanās. Pacelšanos veic ar vienu vai divām kājām, vienlaicīgi rokas pagriežot uz priekšu un uz augšu. Jums strauji jāatspiežas, "ar sprādzienu". Lidojuma laikā kājas saliekas ceļos, pievelkas līdz krūtīm. Pirms nolaišanās ceļi tiek izstiepti uz priekšu. Nosēšanās notiek uz abām kājām, uz papēžiem vai visas pēdas. Ceļi saliekti, rokas priekšā. Nekādā gadījumā nedrīkst nolaisties uz taisnām kājām - tas var savainot ceļus. Treniņos izmantojiet sporta paklājus vai smilšu bedri. Vispirms vingriniet katru lēciena posmu atsevišķi, pēc tam mēģiniet apvienot praktizētās prasmes pilnā lēcienā.
3. solis
Mēs stiprinām kāju muskuļus. Jo stiprākas ir jūsu kājas, jo jaudīgāk jūs varat pacelties. Lai stiprinātu spēku, veiciet šādus vingrinājumus divas reizes nedēļā:
- tupēt ar vidējā svara stieni. Vidējais svars ir 50-60% no maksimālā. Atkārtojumu skaits ir 6-8. Veiciet 4-5 komplektus;
- pacelšana uz zeķēm ar svaru (stienis, hanteles) - 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem;
- lunges ar svariem - 3-4 komplekti 10-12 reizes. Veiciet pārmaiņus ar labo un kreiso kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. solis
Lai attīstītu ātruma un izturības īpašības, veiciet dažāda veida lēcienus:
- lekt uz platformas (soliņa vai vingrošanas zirga). Pakāpeniski palieliniet lēciena augstumu;
- lēciens augšup no pilna tupējuma;
- skriešana. Viena kāja noliecas uz priekšu, bet otra pēc atgrūšanās iztaisno muguru, tāpat kā tāllēkšanā no skriešanas sākuma;
- trīskāršais tāllēkšana no vietas. Sākuma stāvoklis - stāv, kājas plecu platumā. Vienu reizi - leciet uz labās kājas, divas - leciet pa kreiso kāju, trīs - nolaidieties uz abām kājām.
