Ja dodaties uz sporta zāli, jums jāapzinās optimālais sirdsdarbības ātrums. Jūsu sirdsdarbības ātrums noteiks treniņa efektivitāti.
Cilvēka maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 sitieni minūtē, augsta frekvence ir fizioloģiski neiespējama. Stingri nav ieteicams iet uz robežu sportojot, ja vien neesat profesionāls sportists. Lai uzzinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu gados no 220.
Jūs varat kontrolēt savu sirdsdarbības ātrumu vai nu manuāli, vai arī izmantojot sirdsdarbības monitoru. Sirdsdarbības monitori ir iebūvēti daudzos trenažieros, un tos pārdod arī kā atsevišķu ierīci
Protams, šī metode nav ļoti precīza. Ja iespējams, labāk pārbaudiet maksimālo drošo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot īpašu aprīkojumu. Aprīkojumā tiks ņemti vērā daudzi faktori, ne tikai vecums.
Kurās sirdsdarbības zonās jūs varat praktizēt
Kopumā ir piecas sirdsdarbības zonas, kurās varat trenēties. Pirmo sauc par sirds veselības zonu. Sirdsdarbības ātrums šajā zonā ir 50-60% no jums ieteicamās vērtības.
Šajā jomā ir visvieglāk un patīkamāk trenēties, tāpēc to ieteicams iesācējiem un tiem, kuriem ir slikta veselība. Šādu sirdsdarbības ātrumu ir iespējams sasniegt, ejot pa skrejceliņu, vingrojot uz elipsoīda, stepera. Šajā zonā līdz 85% enerģijas tiks iegūta no taukaudiem.
Sirds veselības zonu var izmantot kā atpūtu treniņu laikā
Šādas apmācības trūkums ir tas, ka tam jābūt ļoti garam, lai sasniegtu pietiekami ātru rezultātu. Lai gan pulsa apstākļi ir ideāli piemēroti tauku sadedzināšanai, nesteidzīgā kaloriju patēriņa dēļ šis process būs lēns. No plusi - asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanās.
Nākamā sirdsdarbības zona ir fitnesa zona, šeit sirdsdarbības ātrums var sasniegt 70% no maksimālā. Ar šo apmācību tauku dedzināšana notiek intensīvāk nekā iepriekšējā posmā. Papildu prēmijas būs sirds muskuļa un elpošanas sistēmas nostiprināšana.
Vērtība 70-80% no maksimālās sirdsdarbības ātruma atbilst aerobajai zonai. Vingrinājumi šajā jomā palīdzēs palielināt sirds muskuļa izturību, palielināt asinsvadu skaitu. Palielinās plaušu vitālā kapacitāte, palielinās sirdsdarbības kontrakciju spēks.
Aerobās sirdsdarbības zonā enerģija tiek uzņemta pusi no ogļhidrātiem un pusi no taukiem. Tāpēc ir svarīgi pareizi organizēt ēdienu, pretējā gadījumā apmācībai vienkārši nepaliks spēka.
Anaerobajā zonā pulss sasniedz 80-90% no robežas. Enerģija tagad galvenokārt nāk no ogļhidrātiem. Spēka treniņš notiek šādā zonā.
Pēdējā zona ir ļoti nedroša, jo sirdsdarbības ātrums sasniedz fizioloģiskās robežas. Ilgtermiņa apmācība šajā zonā nav iespējama, tāpēc to izmanto tikai intervālu slodzēm. Šajā gadījumā pārmaiņus mainās vairākas minūtes mērenas un 1-2 minūtes ārkārtējas slodzes.
Kuru sirdsdarbības zonu izvēlēties sporta zālē?
Sirdsdarbības zonas izvēle ir atkarīga no mērķiem sporta zālē. Ja vēlaties zaudēt svaru, noteikti trenējieties sirds veselības zonā vai fitnesa zonā, atkarībā no jūsu veselības stāvokļa. Izvēlieties aerobo zonu, ja sākotnēji esat diezgan apmācīts cilvēks.
Ja jūs nākat uz sporta zāli ar mērķi palielināt muskuļu masu, jums vajadzētu trenēties anaerobajā zonā. Tas palielina izturību un stimulē muskuļu augšanu.
