Lai kļūtu par plakana vēdera īpašnieku, ir pareizi jāveic vēdera vingrinājumi, kā arī zināšanas par dažām tehnikas niansēm. Galu galā, visi jūsu centieni var palikt bezjēdzīgi, ja jūs gudri nepieiet šim sarežģītajam uzdevumam.
Klasiskā vingrinājuma tehnika presē
Pat ja jūs vienmēr esat bijis tālu no sporta un baidāties, ka kaut kas jums neizdosies, atmetiet visas šaubas. Klasiskais, pamata un visizplatītākais abs vingrinājums ir pieejams ikvienam, pat cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību.
Vispirms jums jāguļ uz līdzenas virsmas, izstiepjot no galvas augšdaļas līdz pirkstiem. Tagad jums ir jānovērš novirze jostas rajonā. Lai to izdarītu, salieciet ceļus un paņemiet astes kaulu. Ir nepieciešams, lai mugurkauls būtu stingri nospiests uz grīdas, un jūsu vēders būtu ievilkts - tas ir ļoti svarīgi. Turiet rokas aiz galvas, bet vislabāk, ja jūs tos nekrustojat, bet vienkārši turiet plaukstas abās galvas aizmugures pusēs. Vingrinājuma laikā ir svarīgi ar rokām nespiest galvu. Tādēļ kakls bieži sāk sāpēt, jo slodze tiek pārdalīta no vēdera uz kakla skriemeļu zonu. Nekādā gadījumā zods šajā laikā nedrīkst būt pārāk tuvu kaklam, taču tajā pašā laikā nevajadzētu to pārāk daudz mest atpakaļ. Jūsu galvai jābūt kā mugurkaula turpinājumam, tas ir, neitrālā stāvoklī. Nostipriniet šo galvas stāvokli un nemainiet to vingrinājuma laikā. Paceļot rumpi, nedaudz noapaļojiet muguru un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Ja esat iesācējs, varat tos nedaudz pavilkt, bet pamazām palielināt pacēlāja amplitūdu.
Ir ļoti svarīgi visu laiku uzraudzīt elpošanu, pretējā gadījumā jūs varat sākt just sāpes vai vienkārši ātri nogursiet. Izelpošana jebkurā vingrinājumā tiek veikta maksimāli piepūles laikā, un ieelpošana, gluži pretēji, tiek veikta laikā, kad muskuļi ir relaksējoši. Tāpēc, veicot preses vingrinājumus, pacelšanas laikā ir nepieciešams izelpot, bet ķermeņa nolaišanas laikā - ieelpot. Ja jums ir kādas problēmas ar mugurkaulu vai kāda cita iemesla dēļ jums ir neērti veikt ķermeņa pacēlājus uz grīdas, fitbols nāks talkā. Tehnika ir tieši tāda pati, vienkārši ielieciet kājas pie sienas, lai nenoslīdētu no tās.
Kā nedarīt
Jāatzīmē rupjās kļūdas, kuras bieži pieļauj iesācēji, veicot pamata vēdera vingrinājumus. Viens no tiem ir spēcīga arka muguras lejasdaļā. To nekad nevajadzētu darīt. Jums stingri jāpiespiež mugurkauls pret grīdu. Vēl viena kļūda ir izpildes paņēmiens, kurā jūs pavelciet sevi aiz galvas ar rokām uz augšu, tādējādi atvieglojot sev darbu. Vislabāk ir turēt rokas paralēli grīdai un nespiest tās pakausī. Un, visbeidzot, visbiežāk pieļautā kļūda ir elpošanas ritma neievērošana. Nemulsiniet, jums ir jāelpo vienmērīgi un izmērīti.
Atcerieties, ka ikviens var sasniegt skaistu, piepumpētu presi. Galvenais ir apskaužama regularitāte, pareiza uztura un, protams, pareiza tehnika.
