Bieži vien sportistam var būt nesamērīga muskuļu grupu attīstība. Tas var notikt nepareizas slodzes sadalījuma dēļ. Tomēr šo problēmu var atrisināt, ieviešot dažus vingrinājumus apmācības procesā.
Instrukcijas
1. solis
Vingrojiet bicepss. Bicepss ir viena no visredzamākajām roku daļām, kas izceļas un piesaista citu uzmanību. No tā atkarīgs arī kopējais rokas apjoms. Tāpēc neaizmirstiet 1-2 reizes nedēļā izstrādāt bicepsu. Šim nolūkam ir piemērota alternatīva hanteles locīšana elkoņos, stāvot vai sēžot. Veiciet šo vingrinājumu 4 komplektiem ar 10 atkārtojumiem. Turklāt jūs varat apmācīt bicepsu uz Scott Incline soliņa. Tas ir visefektīvākais ar vieglu svaru stieni.
2. solis
Trenē tricepsu ar mašīnu vai hantelēm. Šie tricepsi ir ļoti svarīgi arī vispārējā rokas izmērā. Veiciet šādus vingrinājumus ne vairāk kā 1 reizi nedēļā. Šis pārtraukums ir nepieciešams pilnīgai muskuļu atjaunošanai. Ejiet līdz nolaižamajai mašīnai un satveriet rokturi ar rokas satvērienu.
3. solis
Lēnām nolaidiet to līdz pēdu līmenim un lēnām atgrieziet to sākuma stāvoklī. Veiciet vismaz 5 komplektus 10-12 reizes, palielinot mašīnas svaru no iestatījuma uz iestatījumu. Šo vingrinājumu var aizstāt ar franču hanteles presi. Šī ir vienkārša šāviņa locīšana elkoņos. Dariet to tāpat kā velkot uz leju.
4. solis
Stipriniet cīpslas ar vieglām čaumalām. Papildus bicepsam un tricepsam ir svarīgi arī izstrādāt apakšdelmu, kam nevajadzētu atpalikt attīstībā. Pretējā gadījumā rokas lielums paliks nemainīgs. Apsēdieties uz soliņa, satveriet nelielu hanteli pie plaukstas un ielieciet apakšdelmu uz kājas. Paceliet un nolaidiet lādiņu tikai ar vienu plaukstas locītavu. Sajūtiet, kā darbojas jūsu apakšdelms. Veiciet 20 atkārtojumus katrai rokai. Šo vingrinājumu ieteicams veikt katru dienu 2-3 komplektos.
5. solis
Veiciet deadlifts. Šis daudzpusīgais pamata vingrinājums palīdzēs jums strādāt ar visiem muskuļiem jūsu rokās. Dariet to tikai reizi nedēļā. Pieiet pie stieņa, kas atrodas uz grīdas. Novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk viņai. Paņemiet lādiņu ar satvērienu no augšas. Ja nepieciešams, nostipriniet rokas ar īpašām siksnām. Nolaidiet iegurni uz leju. Pēc tam lēnām piecelieties ar svaru, kustības beigās noliecot plecus. Viegli nolaidiet stieni līdz grīdai sākuma stāvoklī. Dariet vismaz 8-10 reizes 5 komplektos.
