Vīrietim ir vajadzīgas spēcīgas rokas ne tikai, lai atstātu iespaidu uz citiem, valkājot T-kreklu ar īsām piedurknēm. Lai nēsātu savu mīļoto sievieti un bērnus, ir nepieciešamas spēcīgas rokas. Bez spēcīgām rokām jūs neveidosiet māju, neaizsargāsiet sevi un savus tuviniekus no uzbrukuma, nespēsiet pārvarēt lielu šķērsli. Lai veiksmīgi spēlētu volejbolu un basketbolu, ir nepieciešamas spēcīgas rokas. Vienkārši vīrietim vajadzētu būt stiprām rokām.
Nepieciešams
- - hanteles;
- - stienis ar EZ kaklu;
- - bloku simulators;
- - virves rokturis;
- - Skota sols.
Instrukcijas
1. solis
Stāviet taisni. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos, hanteles rokās. Salieciet rokas elkoņos, leņķim starp plecu un apakšdelmu jābūt 90 grādiem. Plaukstas ir vērstas uz augšu. Šī ir sākuma pozīcija. Lēnām nolaidiet labo roku uz leju. Nepagrieziet roku, palma izskatās ārā. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kreiso roku. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrai rokai.
2. solis
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paceliet taisnas rokas ar hantelēm virs galvas. Nolaidiet rokas aiz galvas. Elkoņi ir vērsti uz augšu. Šī ir sākuma pozīcija. Lēnām iztaisnojiet kreiso roku. Turiet divas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet labās rokas vingrinājumu. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrai rokai.
3. solis
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paskaties sev priekšā. Rokas ar hantelēm uz leju. Plaukstas ir pagrieztas uz iekšu. Salieciet kreiso roku pie elkoņa tā, lai hantele pieskartos jūsu plecam. Bloķējiet pozīciju uz divām sekundēm. Nolaidiet roku tā, lai elkoņa stūris būtu taisns. Turiet divas sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Uzstājieties no otras puses. Vingrojuma laikā turiet elkoņus tuvu ķermenim un neizstiepiet rokas. Plaukstas pastāvīgi vērstas pret ķermeni. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrai rokai.
4. solis
Nostājieties bloka trenažiera priekšā. Attālums līdz bagāžniekam ir 1-2 soļi. Paņemiet virves rokturi. Nospiediet elkoņus pie ķermeņa, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija. Noliec rokas. Kad rokas ir izstieptas, izstiepiet virves rokturi. Plaukstas ir vērstas uz leju. Lēnām salieciet rokas. Kad jūs saliekat elkoņus līdz 90 grādiem, turiet divas sekundes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 8-12 atkārtojumus.
5. solis
Sēdies uz Skota soliņa. Bāra rokās ar EZ stieni. Reversijas rokturi plecu platumā. Pārliecinieties, ka atskaites plaknes augšējā mala atrodas zem padusēm. Iztaisnojiet rokas. Šī ir sākuma pozīcija.
Lēnām salieciet rokas ar stieni elkoņos. Kad leņķis starp plecu un apakšdelmu ir 90 grādi, nofiksējiet pozīciju uz divām sekundēm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 8-12 atkārtojumus.
6. solis
Vingrinājumi tiek veikti cilpā. Veiciet trīs kārtas. Pauze starp vingrinājumiem ir 30 sekundes. Pauze starp cikliem 2-3 minūtes. Starp cikliem izstiepiet mērķa muskuļu grupas. Tas ļaus jums palielināt muskuļa spēka uztveri par 19%.
