Lai ātri un efektīvi sūknētu krūšu kurvja centru, ir pieejams virkne vingrinājumu, kuru mērķis ir stiprināt un palielināt muskuļu masu. Neaizmirstiet vingrojot elpot pareizi.
Instrukcijas
1. solis
Pirmajam vingrinājumam ieņemiet sākuma stāvokli - stāvot. Nospiediet muguru pret līdzenu virsmu. Novietojiet plaukstas kopā krūtīs. Pārliecinieties, ka elkoņi ir paralēli grīdai. Nospiediet plaukstas, lai jūs varētu sajust spriedzi krūšu muskuļos. Pamazām skaitiet līdz 10 un pārvietojiet plaukstas par 5-7 cm uz priekšu. Atkārtojiet skaitīšanu un noņemiet tos vēl 5-7 cm. Atkārtojiet vingrinājumu, līdz jūs varat turēt plaukstas kopā. Pēc tam paspiediet rokas un nedaudz atpūtieties. Veiciet vingrinājumu 2-3 reizes.
2. solis
Uzņemiet sākuma stāvokli - stāvot. Paņemiet mazus hanteles, kas sver 2 kg. Pamazām izstieptās rokas paceliet uz priekšu līdz krūšu līmenim un arī lēnām nolaidiet. Veiciet kustību vienmērīgi, bez raustīšanās. Pacelšanas vietā nofiksējiet rokas 2-3 sekundes. Neaizmirstiet turēt muguru taisnu. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes, katru reizi veicot 5-6 atkārtojumus.
3. solis
Jūs varat ļoti efektīvi sūknēt krūšu kurvja centru, izmantojot atspiešanos no grīdas. Ja šo vingrinājumu veicat pirmo reizi, nometieties ceļos. Tas samazinās krūšu kurvja un roku muskuļus. Sakrusto kājas. Turiet muguru taisnu. Novietojiet rokas plecu platumā, droši balstoties uz grīdas virsmas. Lēnām nolaidiet ķermeņa ķermeni, apstājoties 5-10 cm attālumā no grīdas virsmas. Nostipriniet savu pozīciju 2-3 sekundes. Pamazām atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes, 3-4 komplektus. Laika gaitā palieliniet slodzi, veicot atspiešanos uz taisnām kājām.
4. solis
Lai palielinātu centrālos krūšu muskuļus, veiciet šādu vingrinājumu. Uzņemiet sākuma stāvokli - guļot uz muguras. Paņemiet mazas hanteles, kas sver 2 kg, un novietojiet tās krūšu līmenī. Turiet elkoņus uz sāniem. Viegli paceliet hanteles taisni uz augšu un lēnām nolaidiet tās uz leju. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes, 3-4 komplektus.
