Šķērsvirziena aukla ir visgrūtākais stiepšanās veids. Daudziem cilvēkiem viņš kļūst par nesasniedzamu sapni sava ķermeņa uzbūves vai neatlaidības trūkuma dēļ. Dažos sporta veidos auklas ir obligāts programmas elements - sporta aerobikā, ritmiskajā vingrošanā utt.
Instrukcijas
1. solis
Pirms elastības vingrinājumu uzsākšanas ir nepieciešams labi sasildīt muskuļus. Iekļaujiet iesildīšanās vingrinājumos griešanās gūžas un potītes locītavās, ceļa locīšanai un pagarināšanai. Efektīvi iesildīšanās aktivitātēm uz skrejceliņa un nekustīga velosipēda. Mēģiniet vingrot siltā telpā. Valkājiet elastīgas bikses un špakteļlāpstiņu, kas pilnībā nosedz jūsu ķermeni. Tas palīdzēs novērst muskuļu atdzišanu stiepšanās laikā.
2. solis
Trenējieties vismaz trīs reizes nedēļā 30 minūtes. Ja vēlaties ātri šķērsot auklu, dariet to vismaz piecas reizes nedēļā. Pirmo reizi, kad muskuļi sāk sāpēt pēc izstiepšanās, labāk trenēties 1-2 dienu laikā, līdz sāpes pāriet. Pēc tam, kad muskuļi ir pielāgojušies slodzei, jūs varat pāriet uz ikdienas aktivitātēm.
3. solis
Apvienojiet stiepšanos ar mērenu spēka treniņu. Spēka slodžu laikā muskuļi secīgi saraujas un atslābina, attīstās starpmuskulārā koordinācija. Veiciet priekšu ar hantelēm rokā, pietupieties ar viegliem svariem, šūpojiet kājas uz priekšu un uz sāniem ar svaru. Uz simulatoriem izveidojiet apakšstilbu, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Pēc spēka treniņa stiepšanās ir efektīvāka.
4. solis
Veicot stiepšanās vingrinājumus, mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt muskuļus. Jūs nevarat izstiept sasprindzinātu muskuļu. Izelpojot, veiciet stiepšanās centienus 10-15 sekundes, kamēr ieelpojat - atgriezieties sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisnu. Ja rodas stipras sāpes, atbrīvojiet saišu spriedzi. Jums ir nepieciešams izstiepties vienmērīgi, bez pēkšņiem rāvieniem.
5. solis
Iekļaujiet trīs pamata posmus, lai palīdzētu jums sēdēt uz sānu sadalījuma:
- sēdiet uz grīdas, cik vien iespējams, atdalot kājas. Paceliet rokas uz augšu, iztaisnojiet muguru un veiciet piecus gludus priekšu izliekumus, atgriežoties pie I.p. Tad nolaist rokas uz leju un 10-20 sekundes izstiept tās pēc iespējas tālāk no sevis. Veikt nelielu pārtraukumu un atkārtot 3-5 reizes. Centieties sasniegt grīdu ne tikai ar rokām, bet arī ar krūtīm un vēderu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu gulēt ar rumpi pilnīgi līdzenu uz grīdas. Sasniedziet arī labās un kreisās kājas.
- I. lpp. - stāv, kājas ir platākas par pleciem. Satveriet elkoņus ar rokām un pastiepieties ar apakšdelmiem. Kad esat sasniedzis grīdu, samaziniet attālumu starp kājām un atkārtojiet vingrinājumu.
- I. lpp. - stāv, kājas ir platākas par pleciem, plaukstas balstās uz grīdas, pirksti skatās uz priekšu, mugura ir taisna, zods ir pacelts. Pamazām izklājiet kājas uz sāniem, mēģinot samazināt attālumu līdz grīdai. Sajūti neciešamas sāpes - apsēdies, atpūties. Dariet to 3-5 reizes. Šo vingrinājumu vislabāk var veikt uz slidenas virsmas - linoleja, parketa.
