Personas lēcienā ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Pirmkārt, sāk darboties muguras muskuļi, pēc tam tiek savienoti augšstilba un teļa muskuļi. Tieši šīs muskuļu grupas trenējas sportisti, kuru sasniegumos galvenā loma ir augstiem lēcieniem.
Instrukcijas
1. solis
Pirms vingrinājumu komplekta veikšanas muskuļiem, jums tie ir rūpīgi jāsasilda un jāmīca. Tas palīdzēs novērst traumas treniņa laikā. Sāciet iesildīšanos ar skriešanu. Ja vingrojat nelielā telpā, parasto skriešanu varat aizstāt ar skriešanu vietā vai lecamo virvi. Pietiks ar piecām minūtēm. Pēc iesildīšanās jūs varat sākt stiept. Stiept muskuļus, cīpslas, mīcīt locītavas.
2. solis
Pēc tam sāciet trenēt ķermeņa augšdaļu. Veiciet atspiešanos 4 komplektos. Viņi rada stresu krūšu muskuļos un tricepsos. Pēc atspiešanās pārejiet pie pievilkšanās. Viņi rada stresu mugurā un bicepsā. Jūsu mērķis ir iegūt 60 atspiešanās un 30 pievilkšanās.
3. solis
Pēc tam pārejiet pie augšstilba muskuļu vingrinājumiem. Šī ir galvenā muskuļu grupa, kas ir atbildīga par grūdiena spēku lēciena laikā.
Veiciet pusi pietupienus. Tupējot, pārliecinieties, ka augšstilbi ir paralēli grīdai. Šim vingrinājumam pietiek ar 4 10 reizes komplektiem. Nelietojiet tupēt pārāk dziļi, lai izvairītos no ceļa traumām. Ja jūs tupat ar svariem, izmantojiet elastīgus ceļa aptinumus.
4. solis
Kad pusčūskas jums kļūst pietiekami vieglas, varat pāriet uz vingrinājumiem "Step-up" un "Frog". Pirmais vingrinājums tiek veikts šādi: ielieciet vienu kāju uz margrietiņu, nospiediet ar otru un lecot nomainiet balsta kāju. Alternatīvās kājas. Vingrinājums "Varde" lec no pilnas tupēšanas pozīcijas garumā.
5. solis
Pēdējā muskuļu grupa, kas ir atbildīga par lēciena spēku, ir teļu muskuļi. Lai tos attīstītu, veiciet zeķu paaugstināšanu ar svaru. Stāvot uz neliela pacēluma, lai papēži nepieskartos grīdai, pēc kārtas pacelieties uz katras kājas.
Labu efektu dod arī lēciens uz vienas kājas. Sākot ar nelielu, pakāpeniski palieliniet lēcienu skaitu līdz 100. Paturiet prātā, ka šī vingrinājuma laikā jūsu locītavas ir nopietni saspringtas.
