Stienis ir vispopulārākais sporta aprīkojums muskuļu veidošanai un spēka attīstīšanai. Turklāt pareiza apmācība palīdzēs sasniegt vispārēju stiprinošu efektu, padarīs figūru pamanāmāku, kā arī uzlabos sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Tomēr apmācībai ar stieni ir jāpieiet atbildīgi.
Instrukcijas
1. solis
Labāk ir trenēties ar stieni dienā vai vakarā, bet ne no rīta, jo spēka vingrinājumi ir saistīti ar slodzi uz sirds un asinsvadu, nervu un elpošanas sistēmu. Vingrot ir vērts ne biežāk kā reizi divās dienās. Pirmajās nedēļās treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, nākotnē - līdz pusotrai stundai. Tomēr ir vērts laiku palielināt burtiski, burtiski uz dažām minūtēm.
2. solis
Iesācēji bieži pārvērtē savas stiprās puses. Atcerieties, ka jebkura nolaidība var izraisīt ievainojumus, muskuļu sasprindzinājumu vai vājumu, pasliktināt sniegumu. Tāpēc ir ļoti svarīgi noteikt optimālo slodzi. Pirmās sesijas vislabāk var izdarīt ar partnera palīdzību, kurš jūs apdrošinās, kamēr jūs vingrojat. Pirmkārt, nosakiet maksimālo svaru, tas ir, slodzi, ar kuru jūs varat veikt vingrinājumu tikai vienu reizi. Treniņiem piemērots svars ir apmēram puse no maksimālā svara. Atkārtojiet katru vingrinājumu, līdz esat pilnīgi noguris, bet ne vairāk kā 8 reizes.
3. solis
Neaizmirstiet iesildīties, jo tas palīdz sagatavot muskuļus spēka treniņiem. Iesildīšanās kompleksā iekļaujiet elpošanas vingrinājumus, staigāšanu, vieglu skriešanu, stiepšanos, vingrinājumus bez čaumalām visām muskuļu grupām, šūpojot kājas un rokas. Veltiet 10-15 minūtes, lai iesildītos, un traumu iespējamība, trenējoties ar stieni, ievērojami samazināsies.
4. solis
Lai attīstītu un stiprinātu pleca muskuļus, ir piemērots šāds vingrinājums. Piecelieties, iztaisnojiet muguru, izlieciet kājas plecu platumā. Paņemiet stieni ar plaukstām uz augšu un paceliet to pie krūtīm. Pēc tam apsēdieties krēslā un paceliet stieni virs galvas. Nolaidiet to līdz pleciem vai aiz galvas. Noteikti nodarbojieties ar apdrošināšanu!
5. solis
Šī vingrinājuma mērķis ir stiprināt krūšu muskuļus. Apgulieties uz zema sporta sola ar muguru un kājām uz grīdas. Paceliet rokas ar stieni uz augšu virs jums un pēc tam nolaidiet uz krūtīm.
6. solis
Pievērsiet uzmanību šiem vingrinājumiem, lai attīstītu kāju muskuļus. Stāviet taisni, kājas atdaliet plecu platumā, novietojiet stieni uz pleciem aiz galvas. Uzturot pareizu stāju, veiciet dažus dziļus pietupienus. Ja jūs nevēlaties attīstīt sēžas muskuļus, tad ievietojiet mazus blokus zem papēžiem. Lai stiprinātu teļu muskuļus, ieņemot to pašu sākuma stāvokli un novietojot stieni aiz galvas, pacelieties uz pirkstiem un tad noliecieties līdz pilnai pēdai.
