Kāju un sēžamvietas attīstīšanai ir daudz efektīvu vingrinājumu. Viens no tiem ir squats. Lai ātri sasniegtu vēlamos rezultātus, tie jāveic pareizi.
Tupēšana ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem gan spēka sportā, gan vispārējā fiziskajā sagatavotībā. Šajā gadījumā vislielākā slodze ir kāju muskuļiem, muguras lejasdaļai un sēžas muskuļiem.
Tupēšana ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem gan spēka sportā, gan vispārējā fiziskajā sagatavotībā. Šajā gadījumā vislielākā slodze ir kāju muskuļiem, muguras lejasdaļai un sēžas muskuļiem.
Tupēšana ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem gan spēka sportā, gan vispārējā fiziskajā sagatavotībā. Šajā gadījumā vislielākā slodze ir kāju muskuļiem, muguras lejasdaļai un sēžas muskuļiem. [1. lodziņš]
Tas dod labus rezultātus, pateicoties tam, ka tas ir vairāku locītavu un darbā iesaistīts liels skaits lielu un mazu muskuļu.
Tas dod labus rezultātus, pateicoties tam, ka tas ir vairāku locītavu un darbā iesaistīts liels skaits lielu un mazu muskuļu.
Tas dod labus rezultātus, pateicoties tam, ka tas ir vairāku locītavu un darbā iesaistīts liels skaits lielu un mazu muskuļu. [2. aile]
Pamatnoteikumi pietupieniem
Galvenie pareizo pietupienu nosacījumi ir taisna mugura, atbalsts uz pilnas pēdas, nepaceļot papēžus, un ceļa pagarinājuma izslēgšana pirkstu priekšā. Tupējot, līnijai no ceļa līdz pēdai jābūt perpendikulārai grīdai, savukārt ķermeni nevajadzētu pārāk noliekt uz priekšu. Vajag skatīties, tupēdams tieši priekšā. Tupējot, ieelpojiet, stāvot, izelpojiet. Ceļiem nevajadzētu pagriezties uz iekšu.
Tas viss ir svarīgi ne tikai, lai iegūtu ātru rezultātu, bet arī lai izslēgtu traumas un nevajadzīgu stresu uz mugurkaula un locītavām. Tajā pašā laikā jāsaka, ka iespēja tupēt ar atbalstu tikai uz zeķēm, kaut arī tā ir maigāka, tomēr rada lielāku slodzi uz pēdas arkas locītavām.
Pirmajos treniņos, lai izvairītos no locītavu sāpēm, vajadzētu tupēt, līdz gurns ir paralēls grīdai. Pierodot, jūs varat sākt veikt dziļus pietupienus. Jāatceras, ka tupus "uz grīdas" nevar veikt ātrā tempā. Tas ir pilns ar ceļa locītavas ievainojumiem.
Pietupienu veidi
Sumo tupēt. Veicot šo tupēšanu, ceļi tiek pārvietoti atsevišķi un pagriezti uz sāniem. Pēdas paliek plecu līmenī vai tuvāk viena otrai. Šis vingrinājums rada lielāku stresu iekšējo augšstilbu un sēžamvietas muskuļos.
Plijs pietupjas. Kājas ir iestatītas pēc iespējas platāk, pirksti un ceļgali ir sadalīti. Šis tupēšanas veids darbojas arī uz augšstilbu iekšējām pusēm un sēžamvietām. Šajā vingrinājumā jūs nevarat dziļi tupēt un iztaisnot ceļus, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Squats uz vienas kājas ("pistole"). Viena kāja paceļas taisnā leņķī. Atbalsts tupēšanas laikā ir uz otras kājas. Tad kājas mainās. Squats uz vienas kājas rada maksimālu stresu visiem kāju muskuļiem, sēžamvietām un mugurai, kā arī palīdz attīstīt vestibulāro aparātu.
Squat ar vienu kāju. Šī ir vienkāršota pistoles tupēšanas versija. Neatbalstītā kāja tiek izstiepta uz priekšu tikai stāvot. Šis vingrinājums ir ne tikai spēks, bet arī kardio.
Pietupienu efektivitātes uzlabošana
Kad pierod tupēt, vingrinājumā ir pareizi palielināt slodzi. Šajā gadījumā palīdzēs svari, hanteles un stienis. Tajā pašā laikā tiek piešķirta ne tikai papildu slodze uz rokām, bet arī kāju un sēžas muskuļi attīstās ātrāk. Ir iespējams veikt arī dziļus pietupienus. Vēders jāievelk, sēžamvieta ir saspiesta. Kavēšanās ar tupēšanu dod labu slodzi. Lai iegūtu labākus rezultātus, nav ieteicams pacelt papēžus no grīdas.
