Ķermeņa uzvilkšana uz horizontālās joslas ir ne tikai daļa no vispārējās fiziskās sagatavotības, bet arī visefektīvākais un drošākais vingrinājums ķermeņa tonusa uzturēšanai. Veicot pievilkšanos, ir svarīgi ievērot slodzes palielināšanas tehniku un režīmu.
Instrukcijas
1. solis
Visizplatītākā pievilkšanās tehnika, ar kuru lielākā daļa sportistu sāk apgūt šo disciplīnu, ir ķermeņa pacelšana horizontālā joslā ar reversu un tiešu saķeri. Pirms sākat šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams augstas kvalitātes sākuma stāvokļa iestatījums. Brīvi karājoties uz rokām, izklājiet nedaudz vairāk par plecu platumu, jums ir jāšķērso kājas un jāsaliek tās ceļos, novietojot apakšstilbus paralēli zemei. Šajā pozīcijā būs gandrīz neiespējami raustīties un parauties rāvienos.
2. solis
Pirms pacelšanās, jums ir dziļi jāieelpo un jāsniedzas ar krūtīm uz stieni, nedaudz atmetot galvu un izelpojot gaisu. Jums nav nepieciešams veikt vingrinājumu pārāk ātri vai lēni: vienmērīgā tempā jums ir jāsaliek elkoņi tā, lai zods būtu virs šķērsstieņa līmeņa. Ja jūs nevarat sasniegt šādu augstumu, jums vajadzētu pacelt ķermeni līdz iespēju robežai. Augstākajā punktā ir jānosaka pozīcija vienu - pusotru sekundi, pēc kuras jums ir nepieciešams vienmērīgi nolaisties sākuma stāvoklī, dziļi elpojot. Pavelkošanas laikā jums pēc iespējas jānoslogo un jākontrolē strādājošā muskuļu grupa: bicepss, apakšdelmi un latissimus dorsi.
3. solis
Kad atkārtojumu skaits palielinās līdz desmit, ir jāuzsāk diferencēta slodze, veicot pievilkšanās ar dažādiem roku satvērieniem. Ar stingru saķeri, kad rokas pieskaras viena otrai, darbojas tikai apakšdelmu bicepss un muskuļi. Vidējā rokturī varat veikt pievilkšanās, lai sasildītos un atdzistos, vienlaikus turot rokas plecu platumā. Plašs tvēriens ir maksimāli iespējamais roku pagarinājums, kurā sportists var pacelt. Pavelkot uz augšu ar plašu saķeri, ar īkšķiem jāizslēdz stieņa apkārtmērs: tādā veidā darbā netiks iekļauti apakšdelma muskuļi, kas maksimāli palielinās muguras slodzi.
4. solis
Alternatīvās pievilkšanās metodes ir arī ļoti populāras un palīdz piesaistīt arkas atbalsta muskuļus. Viena no šīm metodēm ir pakauša pievilkšana pie šķērsstieņa: šajā gadījumā jums nav jāmet galva atpakaļ, bet gan jānoliec uz leju, mēģinot pieskarties šķērsstienim ar kakla pamatni. Paceļot uz augšu "aiz galvas", sportistam jābūt labi attīstītiem plecu jostas muskuļiem, pretējā gadījumā pastāv nopietnu pleca rotatora aproces vai pašas locītavas traumu risks. Tāpat diezgan bieži tiek uzvilkts ar jauktu saķeri, kad stienis atrodas perpendikulāri plecu līnijai. Šī tehnika labi attīsta bicepsu un apakšdelma muskuļus.
