Pieaugot tādu sporta veidu kā strītbols un parkūrs popularitātei, laba lēciena nozīme ir ievērojami pieaugusi. Ir grūti iedomāties parkūra vadītāju, kurš nezina, kā labi izlēkt no vietas. Tomēr dažiem cilvēkiem šis talants pieder pēc būtības. Lai nesarktu biedru priekšā, ir vērts labi trenēt muskuļus, kas atbildīgi par spēcīgo sitienu ar kājām.
Tas ir nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles;
- - pakāpiena platforma 30 cm augsta;
- - vingrošanas sols.
Instrukcijas
1. solis
Salieciet ceļus un satveriet stieni ar satvērienu virs galvas. Paplest rokas nedaudz platāk par pleciem. Turiet muguru taisnu. Piecelties. Pacelšanai nevajadzētu notikt muguras lejasdaļas sasprindzinājuma dēļ, bet gan tāpēc, ka to izstumj ar kājām. Bloķējiet statīvu uz divām sekundēm un atgriezieties. Veiciet divus 6-8 atkārtojumu komplektus.
2. solis
Paņemiet hanteles un nolaidiet rokas gar ķermeni. Pietupieties ar taisnu muguru.
Cieši piespiediet sevi un leciet pēc iespējas augstāk. Noliecieties uz saliektām kājām, lai netraumētu locītavas. Veiciet trīs komplektus pa 10-12 lēcieniem.
3. solis
Stāviet pretī vingrošanas solam. Paceliet rokas, tad velciet tās atpakaļ, it kā šūpotos. Noliecieties ķermenī un apsēdieties. Mest rokas uz priekšu un ar strauju grūdienu lec uz soliņa. Ej lejā uz grīdu. Veiciet 6-8 lēcienus.
4. solis
Paņemiet stieni ar satvērienu virs galvas un novietojiet to aiz galvas uz pleciem. Nedaudz salieciet ceļus. Izliekot muguru, noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir paralēls grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8 reizes.
5. solis
Stāviet ar platformu starp kājām. Veiciet pusi tupus un vienlaikus leciet uz platformas ar abām kājām. Nedaudz leciet augšup un leciet atpakaļ sākuma pozīcijā. Centieties neapturēt pārtraukumus starp lēcieniem un skaidri kontrolēt piezemēšanās brīdi. Veiciet 3-4 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
6. solis
Lunge un stāviet uz platformas ar labo kāju, salieciet kreiso kāju ceļgalā. Brīvi nolaidiet rokas, palīdziet viņiem saglabāt līdzsvaru. Strauji lec uz augšu uz augšstilba muskuļu rēķina. Pārslēdziet kājas lēciena augšdaļā. Kreisā pēda tagad atrodas uz platformas. Neapstājoties, atkal izstumj un lēcienā maini kājas. Kontrolējiet nolaišanās brīdi, mēģiniet neuzlēkt augstu. Pabeigt 4 komplektus pa 10 lēcieniem.
7. solis
Novietojiet hanteli pa labi no platformas 60–70 cm attālumā. Nostājieties pa kreisi no platformas uz sāniem. Pārleciet tam pāri, atgrūžoties ar divām kājām. Pēc nolaišanās apsēdieties, paņemiet rokā hanteli un leciet pāri platformai atpakaļ. Pārnesiet svaru uz kreiso roku un novietojiet to uz grīdas. Pārlēkt pāri platformai. Atgriezties. Atkal paceliet hanteli un leciet pāri platformai ar svaru. Veiciet šo vingrinājumu nepārtraukti 30 sekundes ātrā tempā. Veiciet trīs komplektus, atpūtieties starp setiem - 30 sekundes.
