Atvieglojuma sniegšana nav viegls uzdevums, grūtāks nekā muskuļu masas palielināšana. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums būs jāievēro īpaša diēta un vingrinājumi. Tiesa, viss būs atkarīgs arī no vielmaiņas, fizioloģijas, vielmaiņas kopumā. Dažiem cilvēkiem diēta var pat nebūt vajadzīga.
Instrukcijas
1. solis
Jāatzīmē, ka treniņu programma noteikti ietvers aerobos vingrinājumus. Tie ietver skriešanu, riteņbraukšanu, ātru staigāšanu. Grafikam jābūt šādam: spēka vingrinājumi tiek veikti 3 reizes nedēļā, bet aerobie - 2 dienas. Starp citu, visas slodzes palieliniet pakāpeniski, vienlaikus nenogurdiniet ķermeni ar ilgu un ātru skrējienu, tāpēc jūs tikai pārpūlēsieties. Praktieties mierīgi un lēnām. Galu galā jūsu uzdevums ir izkliedēt asinis visā ķermenī, atbrīvoties no liekā tauku un ieslēgt visus vielmaiņas procesus. Aerobās aktivitātes vidējais ilgums svārstās no 40 līdz 60 minūtēm.
2. solis
Paturiet prātā, ka, veicot atvieglojumu, jums jāveic vairāk atkārtojumu (apmēram 10-15) un vairāk vingrinājumu. Jums arī aktīvi jāizmanto tā sauktā pumpēšana - vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru. Piemēram, pēc pabeigta vingrinājuma dariet to vēlreiz, bet samaziniet slodzi un palieliniet atkārtojumu līdz 25-40 reizēm.
3. solis
Vēl viens svarīgs atvieglojuma attīstības punkts ir diēta. Bez tā gandrīz nav iespējams sasniegt rezultātus. Ideālā gadījumā diēta būtu jāizstrādā individuāli katram praktikantam (ņemot vērā viņa svaru, ķermeņa tauku daudzumu, dabiskos datus, aktivitātes veidu un daudzus citus faktorus). Tomēr vairumā gadījumu tiek piemērotas "vispārējas" diētas.
4. solis
Lūk, to sauc par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Uzturā ir palielināta olbaltumvielu klātbūtne. Precīzāk sakot, tas pat ne tikai palielinās, bet gan pateicoties ogļhidrātu daudzumam. Dienas vērtības daļu, kas svārstās no 30 līdz 50 procentiem, aizstāj ar olbaltumvielām. Turklāt tauku daudzums samazinās. Labāk, piemēram, ēst gaļu bez taukiem (vistas gaļa ir laba). Ņemiet vērā, ka nekādā gadījumā nevajadzētu pilnībā atteikties no taukiem. Kompensējiet tos, salātiem majonēzes vai krējuma vietā pievienojot olīveļļu un sojas eļļu. Dzert daudz ūdens: pieņemot, ka viens litrs uz 100 gramiem patērēto olbaltumvielu. Tas ir, vismaz divi vai trīs litri dienā neizrādīsies nekādā veidā.
