Spēcīgas rokas ir obligātas katram vīrietim. Papildus šī jautājuma tīri estētiskajam krāsojumam tā ir arī taustāma palīdzība ikdienas dzīvē un ekstremālās situācijās. Un vienkārši tāpēc, ka vīrietim ir jābūt stipram, ir jāpadara viņa rokas stipras. Šim nolūkam ir noteikts vingrinājumu komplekts.
Tas ir nepieciešams
sporta zāles abonēšana
Instrukcijas
1. solis
Sāksim ar pleciem, kas nosaka rokas šūpošanos. Lai izstrādātu plecus, jums jāizmanto priekšējās, aizmugurējās un sānu deltas. Tos izstrādā, šūpojot kustības ar atsvariem. Veiciet šādus vingrinājumus:
- stāvošas hanteles cirtas priekšā no jums (seši astoņu atkārtojumu komplekti)
Sānu hanteles paaugstināšana (seši astoņu atkārtojumu komplekti)
- Paceliet hanteles atpakaļ slīpā stāvoklī (pieci astoņu atkārtojumu komplekti)
- stieņa pacelšana virs galvas ar nolaišanos aiz galvas (pieci sešu atkārtojumu komplekti)
- Paceļot stieni virs galvas, nolaižot priekšā (pieci sešu atkārtojumu komplekti)
2. solis
Izstrādājiet rokas bicepsu un tricepsu. Bicepsa darbam veiciet šādus vingrinājumus: - sola čokurošanās ar atbalstu, izmantojot E-Z stieni (seši astoņu atkārtojumu komplekti)
- Alternatīvas hanteles cirtas stāvus (seši astoņu atkārtojumu komplekti)
- ceļgala atpūtas hanteles cirtas (pieci piepūšamie septiņi atkārtojumi katrai rokai). Lai izstrādātu tricepsu, veiciet šādus vingrinājumus:
- ieroču izstiepšana ar E-Z stieni uz taisna soliņa (četri astoņu atkārtojumu komplekti)
- roku pagarināšana no hantelēm no galvas aizmugures (seši astoņu atkārtojumu komplekti katrai rokai)
- roku pagarināšana no hantelēm slīpā stāvoklī ar ceļgalu uz soliņa (pieci astoņu atkārtojumu komplekti katrai rokai)
3. solis
Arī strādājiet ar apakšdelmiem. Tas palielinās jūsu saķeres spēku un piešķirs vairāk spēka jūsu rokām. Lai sūknētu apakšdelmus, novietojiet rokas uz soliņa ar plaukstas locītavām uz augšu un paņemiet stieni. Ritiniet stieni no pirkstu ārējām falangām līdz plaukstas vidum, saspiežot dūri. Veiciet astoņas kopas līdz neveiksmei.
