Papildus lieliem muskuļu slāņiem, piemēram, kājām, krūtīm un mugurai, ir arī mazāki, piemēram, rokas. Ir svarīgi precīzi zināt, kuri vingrinājumi palielinās viņu muskuļu masu un kuri ne. Ir svarīgi arī visu dienu ievērot kompetentu diētu.
Tas ir nepieciešams
- - sporta formas;
- - sporta zāle;
- - stienis;
- - hanteles;
- - kaloriju diēta.
Instrukcijas
1. solis
Katrā treniņā veiciet vienu pamata vingrinājumu. Lai labi iegūtu muskuļu masu roku rajonā, vienmērīgi jātrenē viss ķermenis. Katrs treniņš ir jāsāk ar saliktajiem pamata vingrinājumiem. Vilciens 3 reizes nedēļā. 1. dienā veiciet plakanu stenda presi. Otrajā - tupus ar stieni uz pleciem. 3. - deadlift. Katrs vingrinājums tiek veikts 5 komplektos pa 10 atkārtojumiem katrā. Tie palīdzēs sākt gan bicepsu, gan tricepsu muskuļu augšanu. Viņi arī lieliski attīsta plecu un apakšdelmu.
2. solis
Veiciet hanteles vai bicepsa cirtas. Pēc tam veiciet atsevišķus vingrinājumus pleca bicepsam. Stāviet uz grīdas ar taisnām kājām. Paņemiet vai nu hanteles, vai stieni. Salieciet lādiņu pie elkoņa tā, lai tas sasniegtu krūšu muskuļus. Lēnām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to 10 reizes. Pēc tam labi atgūstiet elpu un veiciet vēl 3 pieejas.
3. solis
Vingriniet tricepsu uz horizontāla soliņa. Tad nāk pleca tricepsa muskuļa kārta. Apsēdieties uz soliņa, vienā rokā paņemiet vieglu hanteli un aptiniet to ap pakausi. Salieciet lādiņu pie elkoņa un paceliet to sākuma stāvoklī. Veiciet 4 komplektus pa 8-10 reizēm katrā.
4. solis
Pavelciet uz augšu uz stieņa un veiciet atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem. Ja jums nav iespēju vingrot ar svaru vai veselība neļauj, tad jums ir piemēroti treniņi ar savu svaru. Pirmais vingrinājums ir pievilkšanās ar vidēju saķeri ar krūtīm un kaklu. Veiciet vismaz 12 atkārtojumus 3 komplektos. Tādā pašā veidā veiciet atspiešanos no stieņiem. Abi šie apvalki palīdzēs jums iegūt muskuļu masu plecos, apakšdelmos un tricepsos.
5. solis
Uzraugiet kaloriju daudzumu. Nav iespējams veidot labus muskuļus, katru dienu neizmantojot pietiekami daudz olbaltumvielu. Reiziniet savu personīgo svaru ar 3, un jums ir ikdienas kalorijas, kas jums jāaudzē. Ēdiet vairāk biezpiena, banānu, gaļas ar zemu tauku saturu, zivis, dzeriet pienu. Tad progress notiks daudz ātrāk.
